如何拉伸二头肌？

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大多数臂部锻炼都针对你的二头肌，涉及肌肉的缩短和伸长。二头肌位于上臂前侧，影响你的肩部和肘部运动。事实上，当你做二头肌弯举时，二头肌是第一个运动的肌肉。

拉伸你的肱二头肌（二头肌）有助于提高你的柔韧性，增强你的活动范围，增加臂力，并降低受伤风险。根据你选择的变体，二头肌拉伸还有助于打开你的胸部和肩部肌肉，促进氧气和血液的流动。

第一部分：初学者水平

有很多种二头肌弯举的变体，你可以很容易地将其融入你的二头肌锻炼计划中。本文包含了一些有益的拉伸运动，你可以在进行二头肌锻炼前进行。

方法 1：坐姿二头肌拉伸

步骤 1 - 双腿伸直坐在前面，双手放在身后。

步骤 2 - 保持头部、颈部和脊柱正确对齐。确保在拉伸过程中不要弓背。

步骤 3 - 弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，位于臀部前方。

步骤 4 - 将手掌平放在地板上，手指指向身体的反方向。

步骤 5 - 将臀部向脚的方向移动，但不要移动手。

步骤 6 - 一旦你感觉到二头肌的拉伸，保持这个姿势 30 秒。

步骤 7 - 重复 2-4 次。

方法 2：站立二头肌拉伸

这种拉伸针对你的二头肌、胸部和肩部。

步骤 1 - 双脚与髋同宽站立。

步骤 2 - 将手放在身后，手指交叉。

步骤 3 - 轻轻伸直手臂，就像你要将手从身体拉开一样。这会使你的肩膀后缩并打开你的胸部。

步骤 4 - 在整个过程中呼吸，保持这个姿势一分钟。

步骤 5 - 重复 1-3 次。

方法 3：靠墙二头肌拉伸

这种拉伸针对你二头肌的不同部位。

步骤 1 - 双脚与肩同宽站在墙边。

步骤 2 - 将手掌放在墙上。

步骤 3 - 现在伸直你的肘部，并慢慢地向上移动你的手，例如慢慢地向上滑动你的手掌。

步骤 4 - 很快，你就会感觉到肘部和上臂的拉伸。

步骤 5 - 保持这个姿势 30 秒。

步骤 6 - 重复 2-3 次。

专业提示 - 将你的手转动，拇指或手掌靠在墙上，然后重复。你可以通过将身体或臀部靠近墙壁来增加强度。

方法 4：门框二头肌拉伸

你可以一次用一只手臂或两只手臂进行这种拉伸。这对于改善二头肌和胸部的柔韧性非常有效。

方法 4.1：一次用一只手臂

步骤 1 - 站在打开的门框旁边。

步骤 2 - 将你的手放在门框上，高度与肩同高。

步骤 3 - 保持抓住门框，向前迈步。

步骤 4 - 继续向前迈步，直到你的肘部完全伸直。

步骤 5 - 慢慢地将身体扭转离开手臂，以增加拉伸的强度。

步骤 6 - 保持这个姿势 30 秒。

步骤 7 - 用另一只手臂重复整个过程。

步骤 8 - 每只手臂重复三次。

方法 4.2：使用两只手臂

步骤 1 - 站在打开的门框旁边，双手分别抓住门框的两侧。

步骤 2 - 向前迈步，直到你的两只手的肘部都处于伸直状态。

步骤 3 - 继续向前移动，直到你感觉到肩膀的拉伸。

步骤 4 - 保持这个姿势 30 秒。

步骤 5 - 重复三次。

第二部分：中级和高级水平

下面我们详细介绍了拉伸的中级和高级水平。

方法 1：头顶握住/悬挂二头肌杠铃拉伸

这种拉伸针对广泛的区域，包括你的二头肌、三头肌、核心、上背部和肩部。你需要一个安装在门框或墙壁上的室内引体向上器材。

步骤 1 - 使用椅子或踏板够到引体向上杆。

步骤 2 - 用手掌牢牢抓住横杆。

步骤 3 - 保持双手与肩同宽，手臂伸直。

步骤 4 - 悬挂在横杆上 1 分钟。

步骤 5 - 小心地落到椅子或踏板上。

步骤 6 - 重复三次。

专业提示 - 在进行拉伸之前检查横杆的强度。

使用椅子、踏板或桌子够到横杆，而不是跳起来抓住它，因为这会增加肌肉拉伤或受伤的可能性。

如果你刚开始做，先做 10-15 秒，然后逐渐增加到一分钟。

方法 2：交替坐姿二头肌拉伸

这增加了二头肌、背部和三头肌的柔韧性，包括你的腿筋、臀部和大腿肌肉。

步骤 1 - 坐在地板上，手臂向后伸展，手掌朝向另一侧。

步骤 2 - 抬起你的手，将它们放在你身后的桌子上。

步骤 3 - 慢慢抬起你的腿，并处于蹲姿。

步骤 4 - 开始稍微向前走，直到你感觉到二头肌的拉伸。

步骤 5 - 保持这个姿势 30 秒到一分钟。

步骤 6 - 重复 3-4 次。

专业提示 - 如果你是一个初学者，从 10 秒开始，然后逐渐增加持续时间。确保桌子牢固地放在地面上，并且在施加压力时不会移动。

方法 3：头顶握住/悬挂单臂二头肌拉伸

它是头顶悬挂二头肌拉伸的扩展版，并且强度更大，对目标肌肉群施加了更大的强度。你不需要用两只手抓住引体向上杆，而是每次只用一只手。用一只手抓住头顶的横杆，并拉起你的身体，直到你感觉到拉伸。

专业提示 - 如何在不冒受伤风险的情况下进行二头肌拉伸

进行 3-5 分钟的有氧热身，以增加你身体的血液流动。这有助于提高柔韧性并减少受伤的可能性。

不要弓背，因为这会给你的背部带来不必要的压力，并可能导致背痛。

拉伸的目标是感觉到肌肉的紧张，而不是疼痛。感觉到疼痛是过度拉伸的迹象。

确保在拉伸姿势中呼吸，因为你需要使充氧血液流向目标肌肉群。

当你的手臂伸直时，不要锁住你的肘部。