如何减肥？

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健康的体重减轻不需要“计划”或“方案”，而是一种生活方式，包括良好的饮食习惯、经常进行体育锻炼和压力管理。用于治疗其他疾病的药物也可能使减肥变得更加困难。如果您担心自己的体重或对药物有任何疑虑，请咨询您的医生。当您试图减肥时，希望快速减轻体重是很正常的。循序渐进、稳定地减肥的人更有可能保持体重。一旦您达到健康的体重，您可以依靠适当的食物和体育锻炼来帮助您长期保持健康。

如何知道自己是否正在减肥

使用体重秤来监测您的减重效果是很正常的。虽然这很有用，但大多数体重秤无法区分脂肪减少和肌肉减少。因此，测量体重并不是评估您是否正在减掉脂肪或肌肉以及减掉多少的最佳方法。

另一方面，体脂秤可以通过测量您体内多余脂肪的比例，为您提供更准确的脂肪质量视图。皮脂钳也可以确定您的体脂百分比，但这需要练习才能确保准确性。

肥胖的痛苦就像地狱。人们嘲笑你，取笑你，这让你感到尴尬，对吧？不用再担心了。是时候减肥了，但首先，你需要知道一些事情。减肥很复杂，需要奉献精神。但如果您愿意开始，我们有一些建议可以帮助您踏上减重和改善健康的道路。

在开始课程之前，重要的是要带着同理心去拥抱这些改变，并了解您的准备情况和动力。通过营造积极的环境，无论是在实践中还是与您亲近的人，您都可以实现自己的目标。

设定明确的目标

设定明确的目标是建立减肥心态的第一步。减肥很难，所以您必须遵循您的计划才能获得最终的结果。制定蛋白质含量较高，糖分和脂肪含量较低的饮食。制定时间表并设定锻炼时间。

禁食

间歇性禁食 (IF)：这是一种饮食策略，包括定期进行短期训练和每天在较短的时间内进食。

短期交替禁食六个月可导致超重人群体重减轻。

ADF（隔日禁食）：在非禁食日禁食隔天，并正常饮食。简化版要求在禁食日摄入身体的能量需求。

进行全身锻炼

如果您想减肥，请专注于针对全身的强度活动。全身锻炼很好，因为它们可以同时锻炼许多不同的肌肉，从而节省您的精力和时间。

通过合适的减肥策略，您将能够燃烧脂肪并同时锻炼肌肉，从而在休息时增加卡路里燃烧。您还将塑造您的身体，并开始在情感上和身体上感觉更好。

您的结果取决于您为实现目标付出的努力程度，因此在您的策略中要保持一致和专注。

吃早餐

早餐是开始健康一天的关键。黑咖啡是人们一天的完美开始：减少碳水化合物和其他含糖食物。食用清淡的蛋白质并开启新的一天。

多吃水果和蔬菜。

多吃水果和蔬菜对我们的健康和减肥至关重要；它还可以让我们感到快乐。水果和蔬菜不含脂肪，而且热量也很低，这对减肥很有必要。它们还富含维生素和抗氧化剂，可以保护我们免受疾病侵害。因此，如果我们想减肥，我们必须食用低热量的食物来弥补这种体积。这就是水果和蔬菜在减肥饮食中发挥作用的地方。

明智地选择液体卡路里。

为了使身体正常运作，每个人都需要喝足够的水。对于想要减肥的人来说，还有一个额外的好处。在每顿饭前喝一杯水可以让你更有饱腹感，从而减少你的进食量，所以你可以减掉更多的体重。如果你不想只喝水，可以尝试喝果汁。绿茶和黑咖啡是两种最棒的减肥饮料。避免饮用含糖饮料。

控制你的压力水平

压力会导致身体产生肾上腺素和皮质醇等激素，这些激素会暂时抑制食欲。

然而，慢性压力会导致皮质醇在体内停留更长时间，从而增加食欲，并可能导致暴饮暴食。

皮质醇发出信号，需要将碳水化合物（首选燃料来源）切换为各种能量来源。

胰岛素负责将血液中的糖从碳水化合物转移到大脑和肌肉。

如果糖没有被身体利用，它将被储存为脂肪。您可以使用以下一些方法来控制您的压力水平

• 早晚散步，让你的思绪得到释放

• 做一些轻微的运动

• 瑜伽

• 冥想

获得良好的睡眠

肥胖与每晚睡眠不足五到六小时有关。这是由于几个因素造成的。

睡眠不足或质量差会降低新陈代谢，即身体将食物转化为能量的过程。如果新陈代谢水平受到损害，身体可能会将额外的能量储存为脂肪。此外，睡眠不足会增加皮质醇和肾上腺素的产生，这有助于身体储存脂肪。

瘦素和生长素释放肽等激素会对一个人的日常睡眠做出反应。瘦素向大脑发送饱腹信号。

结论

务必了解，减肥没有捷径。实现和保持健康体重的最佳方法是均衡、营养丰富的饮食。应包括水果和蔬菜、优质蛋白质和全谷物。每天至少锻炼 30 分钟也有好处。