放松技巧：意义与重要性

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从轻微的烦恼，如交通拥堵，到重大的问题，如亲人的绝症，生活中的一切都是压力的来源。无论压力来源是什么，荷尔蒙都会涌入身体。肌肉会紧张，心跳加速，呼吸急促。

解释放松技巧

这种“压力反应”进化是为了帮助人类在危险的环境中生存，例如动物袭击和自然灾害。虽然现代人很少直接面临这种危险，但日常生活的压力仍然可能触发压力反应。我们不能也不应该试图消除生活中的所有压力。但是，我们可以学习更有效的应对方法。认知行为疗法是一种谈话疗法，它教会患者识别和改变消极的、根深蒂固的思维模式。在治疗过程中，患者努力改变他们的思维过程和行为。

应对和减轻压力的方法是“压力管理”

与压力反应相反，放松反应旨在让人感到平静和轻松。有很多方法可以诱导这种深度放松状态，持续的训练可以让一个人在需要时随时获得平静。以下只是一些可用的放松方法。

渐进式肌肉放松

渐进式放松法包括紧张然后放松一系列目标肌肉群。

通过自体训练增强自主神经系统

可以通过一套称为自我暗示的心理练习，训练自己的大脑专注于身体放松的感觉。

“想象”或引导意象

在精神冥想中，人们专注于愉悦的心理意象来诱导平静的生理状态。

使用生物反馈减轻压力

通过接收反馈（通常由电子设备提供），人们学习理解和控制身体的反应。这种电子设备可以通过监测生理反应（如脉搏、血压和肌肉紧张）来跟踪压力或放松的感觉。

自我催眠

自我催眠计划的参与者学习根据他们自己设计的词语或非言语暗示（“暗示”）来诱导放松反应。

改善呼吸的方法

缓慢、深呼吸（也称为膈肌呼吸）是一种呼吸练习。

在分娩过程中，放松练习是否有帮助？

在分娩过程中，许多女性都希望采用无药物的疼痛管理方法。研究的总体结果表明，经历分娩疼痛的女性可能会受益于放松方法；然而，研究的等级从差到极差不等。因此，很难确定具体的放松方法是否有益，因为使用了多种方法。2019年发表的一项研究考察了女性对使用止痛药（硬膜外麻醉、阿片类药物）和非药物方法（放松、按摩）在分娩过程中缓解疼痛的观点和体验。放松是八项研究的主题，包括99名女性参与者。总体数据显示了对这两种疼痛管理方法的意见存在差异。一些尝试过不使用药物的程序的女性表示，这些方法并没有像她们希望的那样成功。

放松练习对儿童和青少年有帮助吗？

疼痛、焦虑、悲伤、头痛和对针头的恐惧只是儿童和青少年可能受益于放松方法的一些情况。然而，大多数支持这一说法所用的研究都被认为质量较差，因此我们无法对潜在的好处得出任何确定的结论。

使用放松技巧可以降低血压吗？

心血管疾病、中风、肾衰竭和其他危险疾病都与高血压有关。通过健康的生活方式可以预防高血压。发现有效的减压方法对于过平衡的生活至关重要。如果医生的诊断为高血压，请坚持他们制定的治疗方案。坚持治疗可以预防或延缓与高血压相关的危及生命的疾病的发生。如果考虑尝试替代或补充疗法来治疗高血压，请咨询医生。

学习放松可以帮助缓解疼痛吗？

与手术相关的疼痛、头痛、背痛和关节炎疼痛都可以从放松方法中受益。然而，一些证据的质量值得怀疑。放松方法在缓解纤维肌痛相关疼痛方面的有效性是有争议的。

使用放松方法有任何负面影响吗？

通常情况下，健康的人可以使用放松方法而不会有风险，并且研究表明在大多数情况下没有不良反应。然而，一些人声称有过负面反应，例如焦虑加剧、侵入性思维或对失去控制的担忧。在极少数情况下，据报道，患有癫痫、某些精神疾病或有暴力或创伤经历的人在进行某些放松方法后，症状可能会加重或出现新的症状。有心脏问题的患者在开始渐进式肌肉放松之前，应该咨询他们的医生。

结论

2015年的一项荟萃分析得出结论，包括自体训练和引导意象在内的助眠方法，在帮助人们更快入睡方面，并不比安慰剂更有效。考虑了来自7项研究的284名个体的资料。由于研究样本量有限且方法学质量较差，审查人员对有利的发现及其能否推断到更广泛人群的能力表示怀疑。如果注意到任何极其令人不快或持续存在的迹象，则可能正在处理需要立即关注的问题。例如，如果一个人觉得自己的抑郁症或焦虑症随着时间的推移而加重，那么应该与训练有素的咨询师交谈。通过咨询医生所使用的任何补充或替代疗法，积极参与管理医疗保健。如果大家共同分享知识，可以做出明智的决定。