什么是营养素？

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引言

在当今世界，我们食用的食物通常经过加工和包装，因此确保我们的身体获得所需的全部营养素可能具有挑战性。营养素是人体维持最佳健康和福祉所需的必需化合物。它们来自各种食物，并在各种身体功能中发挥重要作用，包括新陈代谢、生长和修复。了解不同类型的营养素以及如何通过均衡饮食获取它们是维持健康和充满活力生活的关键。在本教程中，我们将探讨各种营养素及其在体内的功能。

营养素的分类

营养素对人体正常运作至关重要，均衡的饮食对于确保人体获得所需的全部营养素非常重要。营养素可分为六大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。

碳水化合物

碳水化合物是一种为身体提供能量的大量营养素。碳水化合物有两种类型：简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物由一个或两个糖分子组成，存在于糖果、苏打水和果汁等食物中。这些类型的碳水化合物在体内分解迅速，提供快速能量爆发。

另一方面，复杂碳水化合物由多个糖分子组成，存在于全谷物、蔬菜和豆类等食物中。这些类型的碳水化合物在体内分解得更慢，在更长的时间内提供持续的能量。碳水化合物是均衡饮食的重要组成部分，应占每日摄入总卡路里的 45% 至 65%。

蛋白质

蛋白质是一种大量营养素，对人体组织的生长、修复和维持至关重要。蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是蛋白质的组成部分。有 20 种不同的氨基酸，人体可以自行合成其中的一些。但是，有九种必需氨基酸是人体无法合成的，必须通过饮食获取。

蛋白质的良好来源包括肉类、鱼类、乳制品、豆类和豆制品。每天所需的蛋白质量取决于多种因素，例如年龄、性别和活动水平。但是，作为一般规则，成年人每天应摄入约 0.8 克/公斤体重蛋白质。

脂肪

脂肪是一种为身体提供能量的大量营养素，对某些维生素的吸收也很重要。脂肪有三种类型：饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪。饱和脂肪存在于黄油、奶酪和红肉等食物中。摄入过多的饱和脂肪会增加患心脏病的风险。另一方面，不饱和脂肪存在于坚果、种子和鱼类等食物中。

适量摄入这些类型的脂肪有助于降低患心脏病的风险。反式脂肪存在于加工食品（如烘焙食品和零食）中。这些类型的脂肪危害最大，应尽可能避免。脂肪应占每日摄入总卡路里的 20% 至 35%。

维生素

维生素是有机化合物，对体内的许多生化过程至关重要。它们只需要少量，而且人体无法合成足够的量。因此，它们必须通过饮食或补充剂获取。

有 13 种不同的维生素，可分为两类：脂溶性和水溶性。脂溶性维生素在脂肪的帮助下被吸收，并可以储存在身体的脂肪组织中。这些维生素包括维生素 A、D、E 和 K。另一方面，水溶性维生素不会储存在体内，并通过尿液排出体外。这些维生素包括维生素 C 和 B 族维生素（硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、生物素、维生素 B6、维生素 B12 和叶酸）。

维生素 A 对视力、免疫功能和皮肤健康至关重要。它存在于肝脏、红薯、胡萝卜和菠菜等食物中。

维生素 D 对骨骼健康和免疫功能至关重要。当皮肤暴露在阳光下时，人体会产生维生素 D，也可以通过饮食获取，主要来自强化食品，如牛奶和谷物。

维生素 E 对保护细胞免受损伤至关重要，存在于杏仁、葵花籽和菠菜等食物中。

维生素 K 对血液凝固和骨骼健康至关重要，存在于绿叶蔬菜、西兰花和大豆等食物中。

维生素 C 对免疫功能、伤口愈合和皮肤健康至关重要，存在于柑橘类水果、草莓和甜椒等食物中。

B 族维生素 是一组对能量产生和神经系统功能至关重要的维生素。它们存在于各种食物中，包括全谷物、乳制品、肉类、鱼类和绿叶蔬菜。叶酸是 B 族维生素中的一种，对怀孕或计划怀孕的女性尤其重要，因为它可以帮助预防脑和脊柱的出生缺陷。

矿物质

矿物质是微量营养素，对许多身体功能至关重要，例如骨骼健康、肌肉功能和神经功能。有许多不同的矿物质，包括钙、铁和钾。矿物质可以通过饮食或补充剂获取。但是，与维生素一样，通常建议通过食物而不是补充剂获取矿物质，因为食物来源的矿物质更容易被人体吸收。

钙

钙是一种必需矿物质，对骨骼健康、肌肉功能、神经传导和血液凝固至关重要。它还在调节血压中发挥作用，并可能有助于降低患结肠癌的风险。钙存在于各种食物中，包括乳制品、绿叶蔬菜、坚果和强化食品，如谷物和橙汁。在整个生命周期中，充足的钙摄入都很重要，但在儿童和青少年时期尤其重要，因为此时骨骼仍在发育。

铁

铁是一种必需矿物质，对红细胞的形成和氧气在全身的运输至关重要。它还在免疫功能和认知发育中发挥作用。缺铁会导致贫血，这是一种人体没有足够的红细胞来将氧气输送到身体组织的疾病。铁存在于各种食物中，包括肉类、家禽、鱼类、豆类和强化谷物。

钾

钾是一种必需矿物质，对调节体液平衡、神经功能、肌肉功能和血压至关重要。充足的钾摄入量还可以帮助降低患肾结石和中风的风险。钾存在于各种食物中，包括香蕉、绿叶蔬菜、土豆、西红柿和鳄梨。

水

水是一种大量营养素，对许多身体功能至关重要，例如调节体温以及营养物质和废物的运输。每天所需的水量取决于多种因素，例如活动水平和气候。但是，作为一般规则，成年人每天应摄入约 8 至 8.5 杯水。

结论

总之，营养素是人体维持最佳健康和福祉所需的必需化合物。它们来自各种食物，并在各种身体功能中发挥重要作用，包括新陈代谢、生长和修复。均衡的饮食，包括来自所有食物组的各种营养丰富的食物，并以适当的分量食用，是获得维持最佳健康的必要营养素的关键。

虽然营养缺乏会导致各种健康问题，但摄入过多的某些营养素也会产生负面后果。因此，重要的是通过均衡饮食获取营养素，避免过度摄入任何一种营养素。

通过饮用水和其他液体来保持充足的水分对最佳健康也很重要。总的来说，营养丰富的饮食对于维持健康和充满活力的人生至关重要。

常见问题解答

Q1. 如何确保我的饮食中摄取了足够的营养？

Ans. 摄取均衡的饮食，包括来自所有食物组的各种营养丰富的食物，并以适当的分量食用，是获得维持最佳健康所需营养的关键。同时，限制加工食品、高脂肪食物、含糖饮料和酒精的摄入也很重要。

Q2. 我能仅从食物中获取所有所需的营养吗？

Ans. 在大多数情况下，均衡的饮食可以提供所有必要的营养。但是，如果有些人通过饮食无法获得足够的营养，可能需要补充剂。

Q3. 营养缺乏的后果是什么？

Ans. 营养缺乏会导致各种健康问题，包括营养不良、贫血、骨质疏松症和其他慢性疾病。例如，维生素D缺乏会导致骨骼脆弱，而缺铁会导致贫血。

Q4. 摄入某些营养物质过多有害吗？

Ans. 是的，摄入某些营养物质过多会产生负面后果。例如，摄入过多的维生素A会导致中毒，而摄入过多的钠会增加患高血压和其他健康问题的风险。重要的是要适量摄取营养，避免任何一种营养物质的过量摄入。