饱和脂肪和不饱和脂肪的区别

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介绍

脂肪与碳水化合物和蛋白质一起，是人体饮食中三大基本宏量营养素之一。脂肪酸是脂肪的另一种名称，由碳、氢和氧三种必需元素组成，其中碳占很大一部分。人体可以产生大部分用于基本生理活动所需的脂肪。但是，那些人体无法合成，必须通过饮食摄取的脂肪被称为必需脂肪酸。脂肪的三种主要形式是不饱和脂肪（来自植物性食物）、饱和脂肪（来自动物性食物）和反式脂肪（来自加工的、商业生产的食物）。不饱和脂肪和饱和脂肪对人体同样重要。不饱和脂肪被认为对身体有益，因为它可以促进体内良好胆固醇水平的升高，而饱和脂肪摄入过多会导致体内不良胆固醇水平的升高。

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饱和脂肪

饱和脂肪定义为脂肪酸之间没有双键的紧密堆积的脂肪。除了一些例外，大多数物质在室温下是固体。根据饱和脂肪的定义，这些脂肪通常来源于动物性食物、包装食品等，由碳分子链组成，碳分子之间没有任何双键。由于碳分子之间没有双键，每个碳分子都含有尽可能多的氢原子。由于其碳分子中的氢原子是饱和的，因此饱和脂肪因此得名。

饱和脂肪的重要功能：脂肪对人体至关重要，因为它提供能量（每克9卡路里）、保护和绝缘身体以及储存营养物质。脂肪还可以产生激素并调节身体的温度，并且吸收脂溶性维生素（如A、D、E和K）需要脂肪。

饱和脂肪的特征：

• 它们在室温下呈固态，难以分解。

• 由于它密度高且难以分解，并以胆固醇的形式粘附在体内，因此它可以吸收并最终提供比碳水化合物或蛋白质更多的能量。

• 饱和脂肪的保质期更长，例如包装食品或罐装食品和甜点。

• 饱和脂肪的熔点相对较高。

一些饱和脂肪的例子：

• 几种油是由植物制成的，包括椰子油、棕榈油和棕榈仁油。

• 牛肉、牲畜和猪肉

• 博洛尼亚香肠、培根、香肠、热狗和其他加工肉类

• 饼干、薯片、糕点和包装零食

• 由乳制品制成的商品，包括牛奶、奶酪和黄油

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食用饱和脂肪对健康的影响：

• 食用高饱和脂肪的食物会提高血液胆固醇水平（低密度脂蛋白胆固醇）。高低密度脂蛋白胆固醇水平会导致动脉阻塞，并增加患心脏病和中风的风险。

• 肥胖和 II 型糖尿病的风险正在上升。

• 日常饮食中的加工肉类可能会增加患心血管疾病的风险。

• 摄入乳制品可能会降低患心血管疾病的风险。

不饱和脂肪

既有单键又有双键的脂肪或脂肪酸称为不饱和脂肪。不饱和脂肪的化学结构显示存在碳、氢和氧原子，并且具有更多的双键和三键。不饱和脂肪通常在室温下呈液态。不饱和脂肪是一种可在植物性食物、油和种子中找到的脂肪，适量食用作为健康饮食的一部分对我们有益。有助于降低血液胆固醇水平。不饱和脂肪分为两种：

单不饱和脂肪——这种不饱和脂肪的结构只有一个双键。单不饱和脂肪，如菜籽油和橄榄油，通常在室温下呈液态。

多不饱和脂肪——它们的结构中含有两个或多个双键。在室温下，它们也呈液态。葵花籽油、玉米油和红花油是多不饱和脂肪的例子。

不饱和脂肪的特性：

• 单不饱和脂肪在室温下储存在冰箱中时保持液态。

• 无论是在室温下还是在冰箱中，多不饱和脂肪都保持液态。

• 由于不饱和脂肪的熔点低于饱和脂肪，因此它们在室温下更有可能呈液态。

• 不饱和脂肪更容易更快地变质。

含有不饱和脂肪的食物示例：坚果、菜籽油、植物油或植物油、含有 omega-3 不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和凤尾鱼、橄榄和鳄梨是一些常见的例子。

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食用不饱和脂肪对健康的影响：

• 不饱和脂肪通过防止脂肪沉积物（有时称为斑块）在动脉中积聚来降低心脏病发作和中风的风险。

• 单不饱和脂肪酸可能有助于提高 HDL 水平。

• 多不饱和脂肪酸有助于防止动脉硬化、降低血压，并通过防止血小板凝结并粘附在动脉壁上来保护身体免受不规则心跳的影响。

• ω-3 脂肪酸是多不饱和脂肪的一个子类，有助于降低冠状动脉疾病的风险，例如，含汞量低的肥鱼。

• ω-6 是一种多不饱和必需脂肪酸，似乎也降低了风险，例如，核桃、葵花籽等。

饱和脂肪和不饱和脂肪的区别

饱和脂肪	不饱和脂肪
只包含单键	至少存在一个双键
每日摄入量不应超过总卡路里的 10%。	每日摄入量应大于总卡路里的 30%。
饱和脂肪通常来源于动物。	大多数源自植物的脂肪被归类为饱和脂肪。(此句翻译有争议，原文表述可能存在错误)
没有子类别	2 个子类别：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪
室温下 - 固态	室温下 - 液态
不易变质	易变质
熔点高	熔点低
增加坏胆固醇水平 - 低密度脂蛋白 (LDL)。	降低低密度脂蛋白 (LDL) 并增加高密度脂蛋白 (HDL) - 好胆固醇
示例：肉类、棕榈油、黄油	示例：核桃、鳄梨、大豆

结论

人体需要饱和脂肪和不饱和脂肪才能保持健康。但是，应该适量食用，因为任何东西过多都会对健康有害。在它们的化学组成中，饱和脂肪缺乏双键，并饱和了氢原子。不饱和脂肪的化学结构中至少含有一个双键。与饱和脂肪相比，不饱和脂肪更健康。但是，重要的是要以适当的比例食用这两种脂肪。

常见问题

Q1. 什么是反式脂肪？

答：反式脂肪是一种不饱和脂肪，可以由植物油和一些动物产品（如肉类和牛奶）制成。

Q2. 饱和脂肪与棕榈油有什么关系？

答：棕榈油中 50% 的脂肪酸是饱和的，50% 是不饱和的（40% 单不饱和，10% 多不饱和）。

Q3. 脂肪或糖哪个能量更高？

答：脂肪的能量比糖高，因为它们的碳原子被还原了。

Q4. 人体中哪种是好胆固醇？

答：HDL - 高密度脂蛋白