我需要做多少运动？

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锻炼是你能做的最宝贵的习惯之一，可以改善你的健康状况。它有很多好处。它可以增强你的整体健康和耐力，同时降低患多种慢性疾病的风险。

成年人和儿童或青少年可以进行的锻炼量分为两类：

成年人每周至少进行 2.5 小时的中等强度或 1.5 小时的剧烈强度的心血管运动。你也可以混合进行。

• 在每周的不同时间分配你的体育活动。这比试图在一两天内完成所有活动要好。

• 在其他日子里，你可能没有长时间进行体育活动。你可以将其分解成 10 分钟或更长时间的片段。

• 有氧运动包括快走、跑步、游泳和骑自行车。

• 热身表示你应该能够在锻炼时连续说出几个短语，但不要唱歌。

• 剧烈强度表示你除了几个词之外，不能说出太多，然后必须停下来喘口气。

建议每周进行两次伸展运动

• 举重、使用健身带以及进行仰卧起坐和俯卧撑都是力量训练。

• 选择能锻炼身体各个部位的运动，包括膝盖、髋部、脊柱、胸部、腹部、手腕和前臂。每个练习的每个肌肉群都应该重复 8 到 12 次。

儿童和青少年每天进行一小时或更长时间的日常锻炼。大部分应该是有氧运动。

• 锻炼应该多样化，并适合儿童的生理和发育成长。

• 中等强度的有氧运动的例子包括散步、慢跑、跳跃、在操场上玩耍、排球和骑自行车。

此外，每周至少进行三次以下活动：**剧烈运动、肌肉力量训练和脊柱训练。**

• 马拉松、跳跃和快速游泳是剧烈的有氧运动。

• 玩户外器械、引体向上以及做俯卧撑和举重都是肌肉力量训练。

• 跳跃、跳绳、跳跃、网球和健身训练都是脊柱训练。

一个建议是，想要减轻体重的人可能需要增加他们的体育活动。他们还必须改变饮食，消耗的能量少于摄入的能量。

如果你长时间不运动，应该从谨慎开始。你可以逐渐增加运动量。你能做越多越好。但不要害怕，尽力而为。进行一些体育锻炼总比不锻炼好。

根据人们的需求，以下是目标导向的锻炼的一些分类。

步行

如果你的目标是保持目前的体重，获得良好的睡眠，并且需求简单，那么你应该尝试每天散步。建议每天两次，一次是晨练，另一次可以在晚上或夜间。

好处是：

• 简单

• 易于获得

• 有效

与不散步的人相比，他们寿命更长，休息得更好。他们患心脏病、糖尿病、超重、癌症、关节炎和焦虑的可能性更小。散步还能增强记忆力和幸福感，而且除了鞋子之外不需要任何训练或器材。

它们也有一些缺点，例如，除非你减少食物摄入，否则它很难帮助你减轻体重，这需要时间。医生建议每天至少步行 30 分钟才能获得显著的健康益处。

跑步

如果你的目标是拥有更强壮的心脏、强壮的骨骼和良好的新陈代谢率，你应该每天跑步。

好处是你不需要太多，因为它是一项“剧烈”的锻炼。跑步 15 分钟是最好的，每天少跑 5 分钟也能显著改善心脏和整体健康状况。它也很重要、低技术含量且有效。跑步者可能比开始前拥有更好的膝盖软骨、更大的大脑和更低的 BMI。

每天跑步的一个缺点是，至少有一半的跑步者，尤其是新手，每年都会受伤。一开始要慢慢来。如果你的膝盖因以前的意外或关节炎而疼痛，请考虑其他锻炼；慢跑可能会加重关节退化。

骑自行车

建议骑自行车来增强免疫力、耐力和强壮的腿部。

好处是骑自行车对关节很温和，因为自行车支撑着你的负重，如果你背部、膝盖或髋部疼痛，这很有好处。

它可以锻炼

• 大腿和臀部肌肉

• 增强耐力

• 维持肌肉群

• 多年来保持免疫功能。

你可以通过骑自行车上下班来将健身和交通结合起来。

骑自行车的缺点包括它不能促进骨骼生长，因为它不是负重运动。你经常需要与汽车和尾气共用道路，承受污染物和碰撞。骑车也需要一些技巧，当然，还需要一辆自行车。

需要知道的是，电动自行车配备了小型可充电电池发动机，可以帮助你爬坡并让长途骑行变得轻松。但是，因为你仍然需要踩踏板，所以你获得的锻炼类似于快走。

游泳

如果你的目标是增强

• 上半身力量和

• 从受伤中恢复。

游泳的好处是水可以托住身体，减少核心问题，并提升更重的胸部，许多女性更喜欢游泳而不是慢跑。在游泳时也很难过热，尤其是在剧烈运动时。游泳也适合降低血压，放松头部，并改善手臂、核心和脊柱。

游泳也有一些缺点。因为它不会产生体温，所以它可能会比其他运动更快地刺激饥饿感，因为运动时你的体温越高，你的饥饿感就越低。需要能够使用游泳池，并且能够游几下。

瑜伽

如果你的目标是变得更灵活并增强核心力量，建议你练习瑜伽。

瑜伽和普拉提的好处需要一系列：

• 缓慢、精确的动作

• 保持瑜伽中称为“体式”的姿势

• 呼吸技巧。

普拉提通常包括机器运动，可以锻炼腹部和背部的肌肉。普拉提和瑜伽可以缓解背痛，增强平衡感，增强手臂和肩部的力量，舒缓紧张的大脑，并增强下半身的灵活性。

一些缺点是这些都不是有氧运动。2016 年对瑜伽研究的评估表明，标准体式大致相当于散步。

改善心血管健康的锻炼

值得庆幸的是，任何想要增强心脏健康的人都可以从少量的运动中受益。

建议每周至少进行 2.5 小时的中等强度运动，或每周至少进行 75 分钟的剧烈强度运动，以保持整体心血管健康。有氧运动是提高心代谢健康参数（如胰岛素水平、葡萄糖耐量和高血压）的最有效运动。

结论

如果实现锻炼目标看起来令人生畏，不要惊慌。你的训练计划可以调整得更成功。创建训练计划比看起来更容易。

遵循简单的锻炼建议可以帮助你确定每周或每天需要多少活动量才能减掉脂肪。请记住，坚持是最重要的因素。例如，如果你能不太频繁地完成，这可能是一个更好的策略。

如果你不知道从哪里开始，制定一个简单的每周健身计划，以确保你在锻炼期间的时间能帮助你减掉脂肪。与健康专业人士交谈肯定有益，尤其是在你刚开始健身时，以及有资格的健身教练可以帮助你制定一个健身计划，帮助你实现目标。