奥尼什饮食法 - 初学者完整指南

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随着人们对饮食行为认识的不断提高，许多人开始遵循正念饮食，这是一种强调在进食过程中有意识和注意力的饮食习惯，旨在培养与食物之间积极和建设性的关系。作为正念饮食的一部分，许多人遵循各种流行的节食方法来健康地减肥。

奥尼什饮食法就是其中一种流行的饮食方法，它最近重新受到关注，因为它提倡以植物为基础的饮食模式来健康地减肥。奥尼什饮食法以加州大学旧金山分校临床医学教授迪安·奥尼什博士的名字命名，它遵循了一种略微另类的减肥方法，旨在促进无病的生活方式，并且已成为多项临床试验的一部分，证明了其有效性。

在继续深入了解之前，了解奥尼什饮食法及其对心脏和压力因素的影响至关重要。

什么是奥尼什饮食法？

奥尼什饮食法是一种生活方式的改变，而不仅仅是一种强调营养摄入的饮食，它强调方法的添加，而不是仅仅遵循单向的节食程序。营养是迪安·奥尼什博士计划的四大要素之一，该计划强调压力管理、营养、小组支持和锻炼，以帮助减轻体重和改善心脏健康。

奥尼什饮食鼓励食用植物性食物，而不是依赖肉类和家禽产品，并将其方法称为乳蛋素食，因为允许食用乳制品和鸡蛋。

该饮食将食物分为五类，也称为“光谱”，从第 5 组最不健康到第 1 组最健康。光谱中的每个组都有不同的指导方针。

让我们来看看它们：

第 1 组 - 包括富含水果、蔬菜、全谷物、豆类和脱脂乳制品的饮食

第 2 组 - 包括植物性食物，如坚果、种子和鳄梨

第 3 组 - 包括海鲜和低脂乳制品

第 4 组 - 由营养成分较少、脂肪含量较高以及动物产品组成的食物

第 5 组 - 饱和脂肪和反式脂肪酸含量最高，如油炸食品和红肉。

在开始奥尼什饮食之前，你需要了解自己在光谱中的位置，并相应地开始做出改变。虽然奥尼什饮食没有卡路里限制，但它将你的脂肪摄入量限制在 10%，蛋白质摄入量限制在 20%，强调天然食物而不是加工食品，并鼓励增加纤维摄入量。

奥尼什饮食需要多长时间才能见效？

根据你的投入程度，奥尼什饮食可能需要几周到几个月才能有效。随着时间的推移，定期监测和调整是必要的，以确保在整个营养生活方式中获得最佳效果。此外，由于血压和某些代谢过程的变化，你可能在短短五天内就能看到一些积极的变化，但至少需要 3 个月才能看到更显著的效果，例如减肥。最终，如果你坚持并持续遵循奥尼什博士制定的计划，那么无论需要多长时间才能达到目标，都能取得长期的成功。

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奥尼什饮食中吃什么？

食用天然形态的植物。

该饮食鼓励定期食用水果、蔬菜、全谷物、豆类，并添加脱脂乳制品，如牛奶和酸奶。需要注意的是，脱脂产品的摄入量不要超过两份。

每天摄入 4 克健康脂肪

你的卡路里摄入量中，少于 10% 应来自脂肪，或者更具体地说，来自含有健康脂肪的食物。例如，你应该少量食用坚果和种子，并选择富含 ω-3 脂肪酸的食物，如菠菜、海带和藻类。

限制空热量碳水化合物

即使该饮食没有完全禁止糖的摄入，但它也不鼓励食用糖。它建议每天不要摄入超过两份添加糖、脱脂甜食和精制碳水化合物，并将精制白面粉、白米饭、浓缩甜味剂和加工食品（如薯片）归类为不良碳水化合物。

植物蛋白

鼓励食用豆腐、豆豉、豆类、扁豆和鹰嘴豆等植物蛋白，以及脱脂酸奶和奶酪。

限制钠的摄入

该饮食鼓励适量摄入盐，并建议使用草药、香料和天然风味剂，如柑橘和醋来调味食物。

限制咖啡因的摄入

该饮食不鼓励饮用咖啡，因为它对心脏健康和血压有不利影响。相反，它建议每天喝一杯或少于一杯的脱咖啡因咖啡，或者两杯红茶。

限制酒精的摄入

奥尼什饮食也不鼓励饮酒，但允许适量饮用。如果饮酒，建议每天只喝一份，包括 1.5 盎司烈酒、4 盎司葡萄酒或 12 盎司啤酒。

奥尼什饮食的优点

适合家庭

奥尼什饮食包含适合所有年龄段和饮食偏好的食物。它价格实惠，因为所需的食物很容易买到，不需要提前预订或广泛搜索。它们也是无麸质和犹太洁食，可以根据你的喜好修改成素食和纯素食餐。

有助于减肥

发表在美国生活方式医学杂志上的研究表明，全植物性饮食比其他不限制卡路里或不将运动作为其依从性方案一部分的饮食干预措施能取得更好的减肥效果。美国健康促进杂志在 2010 年发表的一篇分析文章显示，近 1300 名参与奥尼什计划的人在一年内将他们的 BMI 从 32 降至 29.5。

促进心脏健康

发表在美国医学协会杂志上的一项研究表明，遵循奥尼什饮食的患者在遵循该计划一年内冠状动脉粥样硬化有所消退。美国心脏协会建议在青年时期遵循植物性饮食，以降低中年时患心脏病、中风和心力衰竭的风险，并有助于降低胆固醇。

有助于预防疾病

植物性饮食不仅对心脏有益，而且还能促进大脑的认知功能，降低患癌风险。它甚至还能改善肠道健康，使身体更容易吸收食物中的营养物质，从而支持免疫系统并减少炎症。

奥尼什饮食的缺点

可能存在风险

尽管奥尼什饮食有很多优点，但它并不容易遵循，减少脂肪可能会导致脱发、干燥性皮疹和削弱免疫系统。肉类是蛋白质和维生素的重要来源，在这些情况下可能会受到影响。

难以坚持

该饮食的限制性使其难以坚持。无法食用自己喜欢的食物可能会使人们难以集中精力完成手头的工作。

需要监测

遵循奥尼什饮食可能需要定期监测维生素的摄入量，你可能需要补充在严格的饮食方案中摄入不足的钙、维生素 B12 和锌。

结论

在遵循奥尼什饮食之前，了解图表中提供的“光谱”并了解自己的健康状况至关重要。这可以帮助你了解需要做出的改变，并考虑自己是否能够坚持该饮食计划。除了饮食改变外，运动和压力管理对于从该计划中获得最佳益处也同样重要。