撑杆跳高 - 如何玩？

在深入了解技巧之前，应该了解一些基础知识才能开始学习撑杆跳高。以下描述的基础知识是针对右手运动员的。对于左手运动员，方向应相反。

握杆

双肩张开，双手大致放在杆子上。你的右手掌心向上，左手掌心向下。了解握杆的最佳方法是从随机的一步开始。将杆子放在箱子的后面，然后用右手抓住杆子，将手臂完全向上伸展过头顶。

如果你想找到完美的起跳点，将左脚趾放在你的右手正下方地面上。直到你的左手接触到杆子，保持它向上，肩膀保持正方形位置。在此过程中，你的两个手掌都应该朝内。按照上述步骤，你可以大致了解握杆和起跳位置。

从起跳姿势开始，进行以下两件事：

保持杆尖向上，但不是完全垂直。

最初，为了更容易地扛杆，杆尖应该向上，但随着练习的深入，随着右手向上移动并向左旋转，杆尖会慢慢向下。记住一点，在植杆之前，杆尖应该保持在你的视线水平。

在助跑阶段，身体姿势应该保持直立。在助跑的初始阶段，如果运动员愿意，他可以稍微向前倾斜一点，但在接近起跳点时，他必须恢复直立姿势。这个阶段的主要目的是发展起跳时所需的 speed 和节奏。

应该注意一点，地面接触应该直接在身体下方，并且应该尽可能快。确实需要数起跳步数。对于初学者来说，3-5 步起跳是一个不错的选择。对于完整的助跑，7-9 步就足够了。在助跑阶段保持杆子的平衡是一门艺术，应该在练习中好好练习。但是，允许轻微的弹跳动作。

植杆是撑杆跳高的一个关键过程，运动员将水平高度转换为垂直高度。为了做到这一点，他必须放慢速度并加长步幅，因为这会给他一个很好的提升。在最后一步起跳后，进行植杆，腿部的顺序是左-右-左。

一旦最后一步起跳接触地面，杆子的高度应保持在视线水平。不要将手臂伸向植杆箱的后方，而是将杆尖垂直向上抬起。

当右脚接触地面时，杆子的高度应该与跑道平行，你的右手应该接近耳朵水平。在这个阶段，左手的姿势应该是弯曲的，直接在脸前。当起跳步接触地面时，应该将手臂向上伸展过头顶。保持你的右手高于额头。

不要将双手都放在高于额头的位置，因为这会导致起跳步过远，进而难以产生成功的垂直提升。为了更精确地练习，每天都遵循这个练习。

一旦你离开地面，起跳就开始了。在这个阶段，你的手臂完全伸展和杆尖击中植杆箱应该同时发生。确保杆尖不会卡在植杆箱中，因为这会导致大量的能量损失，从而导致杆子的垂直运动不会发生。

你应该避免衣服衬里效应，这种效应发生在你匆忙起跳而没有等待杆尖与植杆箱连接时。一旦你用左脚起跳，就用双手用力握住杆子，并试图达到反C形姿势，其中起跳腿的伸展在身体后面，右手在头部后面。

向上移动胸部，并试图移动到双手之间。现在是进行驱动摆动的时候了，你将把杆子推到垂直位置，但这永远不会是用手来完成的。现在，要掌握这门艺术，有一个小的练习，称为**后仰练习**。

步骤如下：

最初使用短距离助跑和低握杆，当你对这个练习感到舒适后，一次增加一个手的握杆高度。

杆子继续垂直向上移动，运动员完成他的驱动摆动。在这里，运动员必须从反C形姿势推动起跳腿，并进行鞭打，使其向反方向摆动。摆动力量直接取决于助跑和起跳。不应该向上拉动身体，在短距离练习期间，左臂应该折叠并靠近胸部水平。

运动员的大部分能量在植杆或起跳过程中损失了。如果植杆成功，它会在弯曲过程中给你能量，并把你抬起来。当你到达杆子顶部时，此时转动很重要，你可以借助你的手来进行拉动过程。如果你是左撇子，那就用右脚开始转动过程。

当你开始从杆子顶部把自己推回去时，腿开始围绕杆子收拢。在这个姿势中，先从杆子上松开下部的手。尽量让你的臀部越过横杆而不把它撞掉。为了形成一个空心的胸部，你的拇指应该指向下方。现在用你的上部手做一个最后的推力，然后松开杆子。

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