深蹲替代练习
什么是深蹲?
深蹲是一种用于增强肌肉力量和燃烧脂肪的锻炼。该练习可以以不同的方式进行,对不同的肌肉有益。执行此练习需要多个关节和肌肉的协调。许多肌肉帮助练习者行走、爬楼梯、弯腰、搬运重物以及完成许多工作。
为什么需要深蹲替代练习?
如果动作不正确,深蹲有很多缺点。这里列出了一些缺点:
背部受伤风险
肩膀可能拉伤
膝盖可能受伤
如何选择深蹲替代练习?
深蹲有很多优点,其替代练习也应该具备这些优点。其中一些优点如下:
增强核心和背部肌肉力量
提高膝盖灵活性
有助于改善姿势
通过燃烧脂肪减肥
增强下背部力量
十大深蹲替代练习
可能难以进行深蹲的人可以选择以下将详细讨论的替代练习。
替代练习 1 – 臀桥
臀桥是一种练习,人们仰卧并进行深呼吸。为了进行此练习,您需要仰卧并弯曲膝盖。双脚应与臀部同宽。手臂应放在身体两侧。下一步是尽可能地将臀部抬离地面。肋骨应该收紧,核心应该保持紧绷。将臀部放回垫子上。
替代练习 2 – 弓步
弓步是一种练习,您需要保持身体和肩膀挺直。肩膀应该放松。右腿向后移动,然后是左腿。臀部应该降低,直到两个膝盖都呈 90 度角。该练习将有助于锻炼肌肉,包括大腿、臀部和腘绳肌。
替代练习 3 – 单腿臀桥
此练习与臀桥相同。唯一的区别是它需要一次一条腿进行。其中一条腿应该抬离地面。现在,在支撑脚跟的同时,将臀部抬离地面。在做练习时,核心应该保持紧绷。
替代练习 4 – 贝壳式
贝壳式是一种锻炼外展肌的练习。为了进行此练习,侧卧。脊柱应与垫子平行。弯曲膝盖,脚跟应向臀部方向轻微踢出。现在抬起上腿,但双脚应保持连接。
替代练习 5 – 侧弓步
侧弓步是深蹲的另一种有益替代练习。要进行此练习,您需要站立并分开双脚。现在弯曲一条腿,另一条腿保持伸直。大部分重量应该放在弯曲的腿上。现在恢复到正常姿势。
替代练习 6 – 单腿硬拉
单腿硬拉可以增强平衡能力。要进行此练习,应弯曲并抬起一条腿至腹部。需要在另一条腿上保持平衡。抬起的腿应伸直,躯干应向前倾斜。当脚后跟和头部水平时,应停止运动。现在恢复到平衡姿势。
替代练习 7 – 前屈
要进行此练习,应将一只手掌放在另一只手掌上放在椅子上。腿部应向后推,直到头部和臀部在同一条线上。抬起后腿并保持伸直。然后将其降低,直到脚趾接触地面。
替代练习 8 – 加重踢腿
这是一种深蹲替代练习,可以锻炼上半身。在此练习中,应将手放在肩膀下方,腿放在臀部下方。现在,需要在膝盖后面放置一个重量,并将脚后跟踢向骨盆。下一步是抬起大腿,并在顶部挤压臀部。现在将后腿恢复到起始位置。
替代练习 9 – 硬拉
硬拉可以使用杠铃或哑铃进行。为了开始此练习,将重量放在一只手上。将手掌转向自己,同时将手臂放在大腿上。将臀部向后,弯腰。现在开始站立并恢复到原始姿势。
替代练习 10 – 反向弓步
这是深蹲的另一种绝佳替代练习。此练习应从站立并分开双腿开始。现在,两个膝盖都应弯曲至 90 度。现在,在驱动前脚跟的同时恢复到原始姿势。
结论
深蹲必须在教练的指导下进行,这就是需要替代练习的原因。深蹲有很多替代练习。所有这些替代练习都有益于增强身体力量。