获取足够水果和蔬菜的10个技巧

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随着年龄的增长，你的身体更容易患上慢性疾病，例如心脏问题、消化问题、新陈代谢缓慢和免疫系统减弱。根据专业营养师的说法，在你的饮食中加入大量的水果和蔬菜可以帮助你降低患高血压、糖尿病、心血管疾病、胃肠道问题和某些癌症的风险。

尽管如此，根据“促进健康蔬菜基金会”发布的“餐盘现状”报告，过去六年中，成年人（主要是50岁以上人群）的蔬菜水果摄入量急剧下降。下降的原因有很多，可能是老年人常见的食欲下降、牙齿问题，或者仅仅是他们不喜欢水果蔬菜的味道和质地。

无论出现什么问题，水果和蔬菜都是你饮食中不可或缺的一部分，你不应该忽视它们。如果你不喜欢生吃或煮熟的水果蔬菜，你可以尝试一些有趣的方法来欺骗自己，为了自己的健康而吃它们。

吃更多水果和蔬菜的十个技巧

尝试新的水果或蔬菜

下次去附近的杂货店时，选择一种新的水果或蔬菜。人类天生好奇，这种尝试新事物的好奇心可以在这里被利用为优势。如果你身体状况不佳，无法每天开车，最好定期在家中订阅蔬菜水果配送服务。你也可以注册社区支持农业 (CSA)，这可以支持当地农民。

在你的喜爱菜肴中添加水果和蔬菜

在你的喜爱菜肴中添加水果和蔬菜是满足每日蔬菜水果摄入量的绝佳方法。例如，你可以在谷物早餐中加入奇异果和浆果等小块水果，在煎饼中加入草莓或蓝莓，在三明治中添加额外的蔬菜，或者在披萨上放蔬菜作为配料，等等。

如果你喜欢吃煎蛋卷，可以尝试用蔬菜代替一个鸡蛋。这将为你提供每日所需的蔬菜，而不会破坏煎蛋卷的味道。它还可以为你的菜肴增添新的风味。

随身携带一份蔬菜水果清单

没有时间购物是人们避免吃蔬菜和水果的主要原因之一。解决方法是列出你喜欢的产品，并在下次去杂货店或农贸市场时购买它们。

如果你将胡萝卜、西兰花、芹菜和卷心菜等蔬菜放在冰箱保鲜盒中的塑料袋里，会很有帮助。但是，你必须将蘑菇放在纸袋中，因为它们含有 90% 的水分，放在塑料袋中不是一个好主意。同样，将蔬菜与水果分开存放，以防止它们更快地成熟。

偶尔不吃肉

研究表明，与食用肉类的人相比，素食者患心血管疾病和死亡率更低。你不必完全成为素食主义者；尝试每周有一天不吃肉，并尝试一些美味的素食食谱。

用蔬菜来代替零食

蔬菜和水果可以成为不健康零食的美味替代品。例如，你可以将菠萝与柠檬和辣椒粉混合制成酸辣沙拉，或者用新鲜的莎莎酱蘸烘焙薯片。你还可以尝试胡萝卜条和甜椒条来满足你的饥饿感。

随身携带罐装或冷冻食品

罐装和冷冻食品对健康有害是一个错误的说法。罐装和冷冻水果和蔬菜含有均衡饮食所需的所有营养物质。但是，在罐装过程中，一些维生素（尤其是对热敏感的水果，如橙子和葡萄柚）可能会损失。

冷冻食品也是如此。冷冻不会降低食物的营养价值；这取决于食物在冷冻时的状态。

因此，下次去杂货店时，可以为一周准备一些罐装或冷冻食品。

每天早上喝一杯水果奶昔

奶昔是一种一次性摄入多种水果和蔬菜的聪明方法。好处是，你永远不会缺少食谱。只需在互联网上搜索一下，你就会找到数百种食谱，将乏味无趣的羽衣甘蓝变成美味的佳肴。

根据季节食用食物

许多古老的医学体系都强调只食用当季的水果和蔬菜。此外，新鲜采摘的水果和蔬菜味道更佳。

清理垃圾食品

研究人员表示，从橱柜中清除不健康的食品可以鼓励人们选择健康的替代品。因此，开始用新鲜农产品来填充你的冰箱和橱柜，并扔掉那些不健康的加工食品。

提前切好蔬菜

即使你很喜欢吃沙拉，一想到要花几个小时切各种蔬菜，也可能会让人感到沮丧。解决方法是将水果和蔬菜切好，并储存在安全容器中。你可以每天或隔天做一次。这将为你节省大量时间，而且你更有可能在准备饭菜时多摄入一些蔬菜。

在食物中添加水果和蔬菜的技巧

早餐

• 用菠菜、蘑菇或洋葱代替你早晨煎蛋卷中的一个鸡蛋或一半奶酪

• 在全谷物麦片中添加水果，并搭配一杯羽衣甘蓝或菠菜奶昔

• 在燕麦片中加入坚果、种子和干果

• 在华夫饼或煎饼中加入蓝莓或撒上小麦胚芽或葵花籽或奇亚籽

午餐

• 用蔬菜代替三明治中 50% 的肉或奶酪

• 在鸡肉或金枪鱼沙拉中添加等量的切碎水果或蔬菜

• 用蔬菜条代替汤中的面条

晚餐

• 减少一份肉，并用蔬菜或沙拉代替

• 在鸡肉中加入蔬菜，而不是其他淀粉类食物

• 尝试黑豆或香菇汉堡，而不是普通的汉堡