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法律研究7 种健身补充剂。它们能提升运动表现吗？
许多人愿意为更好的锻炼付费。如果你不是其中之一，也许是时候考虑一下每周四天锻炼的健身和健康益处，而这不会花费你一分钱。因此，无论你是资金紧张还是想在不超支的情况下流汗，都可以看看这七种有助于提升运动表现的补充剂。
谈到健身时，“补充剂”听起来可能像是矛盾修辞法。然而，一些由运动员支持的科学证据表明，炒作并非毫无根据：像硫辛酸、肌酸一水合物和氧化镁等补充剂的功能可能比它们宣称的还要多。因此，您可以信任它们，并根据您的选择继续使用任何一种。
1. 肌酸
肌酸从“后一天的第二天”起就存在了，它是一种有效的补充剂。这种受欢迎的健身补充剂可以为您提供更多能量、提高整体力量、提高速度和耐力、帮助您建立瘦肌肉，甚至可以帮助您在锻炼期间提高专注力。更重要的是，研究表明它可以将运动员的疲劳减少约 15%！使用肌酸没有真正的副作用，定期使用它可以帮助提升所有类型活动的运动表现，从短跑到举重。每天使用 5 克或在训练日使用 10 克以获得最大效果。
2. 绿茶提取物
绿茶是一种温和的兴奋剂，可以促进新陈代谢并增加您燃烧的脂肪。饮用绿茶约五十分钟后，能量水平会提高，最棒的是它不会像咖啡因那样影响您。您不会感到紧张或经历典型的含咖啡因饮料带来的疲劳感，并且在一天中会感到更有活力。绿茶还被证明可以使小鼠的体重减轻高达 87%，因此，如果您正在尝试减肥而不是增肌，绿茶可能是适合您的补充剂。它在怀孕期间也很安全，可以毫无副作用地服用。
3. 咖啡因
在 20 世纪 80 年代，体内咖啡因含量过高被认为是一件好事，但今天情况恰恰相反。虽然过量的咖啡因会导致失眠、紧张，甚至心悸，但使用适量的咖啡因已被证明可以在多种情况下提高运动表现。您每天需要摄入的咖啡因量通常取决于您是否进行高强度锻炼（如举重），但建议每天最多摄入 2-3 克（一杯咖啡）。研究还表明，咖啡因可能有助于放松和缓解压力，但在服用过多之前请咨询您的医生。
4. 乳清蛋白
乳清蛋白补充剂在减肥、增肌和增加肌肉质量方面非常有效。一项研究表明，乳清蛋白补充剂可以将新陈代谢提高高达 40%，这对任何试图减脂和增加肌肉质量的人来说都是巨大的促进。与任何运动营养饮料一样，服用这种补充剂时应注意剂量，因为可能会产生副作用。
5. 维生素 D
维生素 D 是一种必需营养素，已被证明可以延缓衰老过程，并且对骨骼和肌肉健康至关重要。它甚至可以帮助减肥和增肌，但过量的补充剂会导致不适的副作用，如恶心、失眠和头痛。获得维生素 D 的最佳方法是在阳光下晒 10-15 分钟左右，直到您开始感到灼热（如果您要外出晒太阳，请务必涂抹防晒霜）。由于阳光照射时间有限，维生素 D 缺乏症变得越来越普遍，因此补充剂可能是您的答案。只需注意您摄入的维生素 D 的量，因为过量会对您产生负面影响。
6. 多维元素
最常见的维生素补充剂是多维元素。虽然您可能认为维生素不会帮助提高运动表现，并且它们的主要功能是预防缺乏症，但一些研究表明它们可以改善健康和整体表现。研究表明，它们可以提高警觉性和注意力，并缩短恢复时间。无论您每天服用多少多维元素，在开始任何补充方案之前与您的医生交谈都很重要，以便了解您的身体可以安全地承受多少剂量。
7. 吡啶甲酸铬
吡啶甲酸铬有助于调节您血液中的糖分，还可以提高您每天的能量水平。没有研究表明铬补充剂可以提高运动表现。不过，服用这种补充剂时，不建议每天服用超过 200 微克（约半片）。铬在试图增加肌肉质量的人群中很受欢迎，以及那些试图减肥和建立瘦肌肉的人群中也很受欢迎。它也是女性尝试减少卡路里摄入的绝佳补充剂，并且每天服用非常安全。
结论
必须注意的是，尽管定期使用这些补充剂可以改善您的运动表现和整体健康，但专家仅建议那些至少与他们的初级保健医生进行过一次咨询的人使用。在使用上述任何补充剂之前，如果您有任何既有疾病，都应咨询您的初级保健医生，以了解它是否对您安全。如果您自己难以减肥和增肌，最好寻求专门从事运动营养的营养师的指导。
如果使用得当，这些补充剂可以帮助您提高运动表现、提高能量水平，甚至帮助您在不增加整体体重的情况下建立瘦肌肉质量。将它们用作健康饮食和锻炼计划的一部分，该计划允许充足的休息时间。如果每天服用并妥善保管，这些膳食补充剂可能非常有益。
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