运动营养师推荐的最佳训练后零食

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为您的健康提供营养丰富的食物对于保持运动能量至关重要。另一方面，您的训练后零食选择能否帮助您从训练中获得更多益处？是的，运动后的营养（以及您在一天剩余时间里食用的食物）会影响您的身体如何应对剧烈运动以及您的身体能够做什么。对于大多数不做大量运动或训练的人来说，在涉及活动时，吃得足够比吃什么更重要。

休闲锻炼者需要注意的关键因素包括：摄入足够的蛋白质、摄入足够的碳水化合物以及每天分批摄入蛋白质。这意味着您必须摄入足够的卡路里来为您的训练提供能量。

运动后，您的身体会补充糖原储备并合成这些蛋白质分子。如果您在训练后不久就摄入适量的营养物质，您的身体可以更快地完成此过程。运动后摄入蛋白质和碳水化合物非常重要。

这对您的身体有益

• 减少肌肉蛋白流失

• 促进肌肉生长

• 补充糖原储备

• 身体更快恢复

如果您摄入的卡路里不足，您可能无法增肌或像预期的那样努力锻炼。Leone 建议确保您摄入足够的蛋白质。在一天中和训练后都要摄入充足的蛋白质。根据梅奥诊所的说法，根据您进行的运动量和类型，您可能每天需要摄入 1.1 至 1.7 克（g）蛋白质/公斤体重。

您的进餐时间安排也很重要。四十多年来，运动营养专家一直在研究营养物质的时机。如今，专家们结合了较新和较早的研究结果来告知他们的建议。

训练后，与其吃一顿丰盛的大餐，不如吃一些碳水化合物和蛋白质的混合零食，以恢复能量储备，并为您的身体提供更持久的能量，帮助修复您刚刚训练过的组织。

训练后零食创意

以下零食建议为您提供了训练后所需的蛋白质与碳水化合物的理想比例：

1. 脆饼干和金枪鱼罐头 - 或者，尝试其他罐装鱼类。Boateng 说：“这种组合含有碳水化合物、蛋白质和盐，这些物质在训练后通常需要补充。”为了获得更多营养，请选择全麦饼干。

2. 原味希腊酸奶和浆果 - Boateng 表示，希腊酸奶是蛋白质的极佳来源，有助于身体的修复、再生和重建。作者继续说道，酸奶含有钙，这对肌肉生长至关重要。浆果能自然地使酸奶变甜，并提供适量的碳水化合物。

3. 水果奶昔 - 将冷冻草莓、蓝莓、香蕉、肉桂和酸奶混合在一起，可以提供与浆果和酸奶类似的益处。这种组合还含有钾增强剂（来自香蕉）。Boateng 表示，当我们出汗时，身体会流失钾，需要补充。

4. 全麦或轻微烤过的面包配炒蛋 - Boateng 声称，鸡蛋卡路里低，蛋白质含量高。全谷物提供必要的碳水化合物大营养素。它们还含有丰富的促进恢复的营养物质，包括纤维、B 族维生素和矿物质。

5. 苹果和奶酪配火鸡肉片 - Boateng 表示，这种健康食物含有瘦蛋白（火鸡）、额外的蛋白质（奶酪）和营养丰富的碳水化合物。所有这些步骤对于补充燃料过程都至关重要。

6. 鹰嘴豆配饼干和生蔬菜 - Boateng 表示，这种食物将补充碳水化合物和盐分。可以考虑胡萝卜条的替代品。黄瓜片、葛根条或荷兰豆也是不错的选择。

7. 坚果和水果酱 - 将花生酱或杏仁酱涂在苹果或香蕉片上。Boateng 表示，这种组合提供健康的脂肪和营养丰富的碳水化合物。

8. 蛋白质棒 - 蛋白质棒有助于补充能量，但要选择蛋白质含量至少为 10 至 12 克的蛋白质棒。还要检查糖含量；克利夫兰诊所建议寻找添加糖含量在 4 克或更少的棒。

9. 巧克力牛奶 - 训练后，巧克力牛奶提供您所需的一切：碳水化合物、蛋白质、矿物质和电解质。训练后喝牛奶可以促进肌肉生长和水分保留，补充糖原储备，并减少训练后的肌肉酸痛。

训练结束后，您应该吃一顿丰盛的饭菜来帮助身体恢复。在训练后 2 小时吃一顿更大的饭菜，例如：

• 在全麦面包上放一个奶酪和蔬菜煎蛋卷。

• 火鸡、番茄和鳄梨三明治。

• 全麦百吉饼配香蕉片和花生酱。

• 全麦皮塔饼，里面放鹰嘴豆和新鲜或烤过的蔬菜。

• 一份包含藜麦、糙米、蔬菜、虾、豆腐或鸡肉的炒菜。

力量训练后应避免食用什么

训练后不应吃什么的规则第一条是：“训练后立即限制纯蛋白质的摄入，因为您的身体只会再次将其用作能量，”Collingwood 建议道。此外，还要避免主要含糖或脂肪的食物，例如一把坚果（没有酸奶或水果来中和脂肪）或油炸食品。这些食物往往含糖或脂肪含量很高。这些选择无法提供必要的肌肉补充，并且过量的脂肪或卡路里可能会引起胃部不适。Bonci 表示，碳水化合物、蛋白质和水的正确比例对于训练后的恢复至关重要。

多喝水

在活动前和活动后不久摄入足够的水分至关重要。保持水分充足可以为您的身体创造理想的内部条件，从而获得最佳效果。

出汗会导致运动过程中水分和盐分的流失。运动后补充水分可以帮助恢复和增强运动表现。

如果下一个预定的训练在 12 小时内，补水至关重要。建议饮用清水或能量饮料以根据您的活动强度恢复水分水平。