青少年睡眠

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众所周知，青少年往往睡眠不足。毕竟，除了学校和课外活动外，他们还有繁忙的日程安排和社交生活。但是，您知道青少年获得的睡眠量会对其身心健康和认知能力产生长期影响吗？充足的睡眠对所有年龄段的人都很重要，但对青少年来说尤其重要。研究表明，青少年睡眠与学业成绩、身体发育、情绪稳定性和心理健康直接相关。

青少年睡眠的架构

每次青少年入睡时，都会进入特定的睡眠阶段循环，通常按照可预测的顺序进行。非快速眼动睡眠 (Non-REM) 和快速眼动睡眠 (REM) 构成每个夜晚的睡眠。大多数梦境发生在 REM 睡眠阶段。非快速眼动睡眠，通常被称为“慢波睡眠”，分为多个阶段，具有不同的脑波和功能。这些脑波是由脑电图 (EEG) 信号产生的，脑电图信号是确定睡眠的关键因素，并被认为表明大脑活动。中枢神经系统在青春期发生显著变化，最显著的是突触修剪。

这种修剪过程导致突触减少，灰质减少，有效地选择哪些突触需要加强，哪些突触需要消亡，这取决于使用情况。青春期脑电图功率或波幅的下降可能表明这一过程。无论人在清醒还是睡眠状态下，都会观察到脑电图衰减。年龄和坦纳阶段（基于生殖器等生理一级和二级特征的青春期发育指标）与衰减尤其相关。这种效应被认为是大脑电活动减弱，这有助于我们理解青少年睡眠在生理上与儿童睡眠的不同之处。

青少年的睡眠模式和需求

一般来说，青少年的睡眠和起床时间比成年人晚。这在男女两性以及各种文化和历史时期都观察到。许多因素都会影响这种现象，例如青少年的社交生活、叛逆和家庭作业。在这个重要的、快速的身体变化时期，环境与青少年的理想昼夜节律不一致。研究睡眠的研究人员认为，青少年的生物钟程序是凌晨 3 点睡觉，11 点后开始醒来。

因此，80% 的青少年报告睡眠不足，43% 的青少年声称总是感到困倦。所有睡眠都与周期有关。大脑有每日节律，睡眠是按规定时间进行的运动，这取决于激素分泌阶段和其他因素。即使青少年获得了推荐的总睡眠时间，如果他们入睡和醒来时间不对，他们也会受到影响。错误的睡眠时间会影响夜间睡眠，错误的起床时间会影响白天的警觉性。

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为什么睡眠对青少年发育至关重要？

青春期是人生的重要阶段，充足的睡眠是你能做的最重要的事情之一。睡眠有助于调节我们的激素，保持情绪平衡，并帮助我们保持警觉和专注。充足的睡眠还提供许多身心益处，例如改善记忆力、提高学习记忆率、提高解决问题的能力和更好的情绪平衡。

研究表明，青少年每晚需要 8 到 10 小时的睡眠才能获得最佳功能。充足的睡眠与更高的成绩和更好的注意力水平相关——无论是在学校还是在家中，以及更高的自尊心。研究还表明，获得充足睡眠的青少年患抑郁症和肥胖症的几率往往低于睡眠不足的青少年。

充足的睡眠对于青少年的身心健康、心理清晰度以及在学校或其他学习活动中的表现至关重要。因此，请确保您给自己一份健康的睡眠习惯的礼物——您的身体会感谢您！

睡眠不足对青少年健康和福祉的影响

您可能体会过青少年时期睡眠不足的影响。然而，事实证明，睡眠不足不仅会影响您的精力和精神清晰度；它还会对您的整体健康和福祉产生严重后果。研究将青少年睡眠不足与更高的肥胖症、营养不良、药物滥用和抑郁症发生率联系起来。研究甚至表明，每晚平均睡眠少于 8 小时的高中生比获得充足休息的学生更容易从事饮酒或吸烟等危险行为。

不仅如此，研究还发现，充足的休息可以提高学习成绩并降低压力水平。因此，获得适量的睡眠对于保持健康和在学校取得最佳成绩至关重要。

个体睡眠需求

困倦是由基因预先决定的，很少能改变。根据青少年的具体需求，当他们睡眠不足时，他们的注意力、生产力和工作质量都会受到影响。在 17 到 19 个小时不睡觉后，大脑活动会模仿血液酒精含量 (BAC) 为 0.05 的人（大多数州的醉酒法定限值为 0.08）。专家建议青少年选择一个可以入睡的睡前时间，并选择一个允许 9.25 小时不被打扰的睡眠时间来确定他们的睡眠需求。

如果您需要闹钟才能醒来，难以起床，或白天警觉性受损，则在接下来的一个星期内将睡前时间提前 15 分钟。添加 15 分钟，直到您可以自然醒来并在全天保持警觉。即使是一夜睡眠不足也不会产生重大影响；睡眠不足具有累积效应。一夜睡眠不足不一定会产生重大影响，但如果连续七夜发生这种情况，则会产生与一夜完全睡眠不足相同的影响。

创造有利于睡眠的环境

需要为青少年提供有利于健康睡眠的环境。学校和家长在创造这种支持性环境中发挥着重要作用。

• 学校——学校应通过限制学生紧张的工作量并将课外活动保持在合理的时间内来确保学生获得足够的睡眠。国家睡眠基金会建议所有学校将上课开始时间限制在上午 8:30 之前，因为这将允许学生获得其年龄组的最低推荐睡眠时间。

• 家长——家长可以通过设定关于孩子应该睡觉时间的健康界限并为他们提供舒适的环境来帮助他们的青少年获得所需的睡眠。这包括限制睡前使用手机和平板电脑等设备发出的蓝光、建立一致的睡前程序以及创建一个黑暗、凉爽、安静的卧室。

创造有助于青少年获得充足睡眠的环境对于促进更好的健康、提高学习成绩和情绪健康至关重要。通过共同努力，学校和家长可以确保青少年每晚都能获得推荐的充足睡眠。

结论

健康的睡眠对青少年的身心健康至关重要。尽管如此，由于学校、课外活动、社交媒体和其他活动的要求，青少年往往难以获得足够的睡眠。父母和监护人应为孩子设定一致的睡眠时间表，以鼓励健康的睡眠习惯。父母还应通过限制夜间电子产品的使用、避免在特定时间后饮用咖啡因以及确保孩子白天获得足够的体育锻炼来为青少年创造健康的睡眠环境。

通过关注青少年睡眠的重要性，我们可以确保我们的青少年拥有他们茁壮成长所需的精力、专注力和情绪健康。有了充足的睡眠，青少年才能充分发挥他们的潜能，实现他们所能做到的一切。