如何快速入睡？

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一夜好眠可以显著改善你的情绪，促进身体和心理健康。有些人可能没有入睡困难。然而，我们中相当一部分人整夜难以入睡，并处于睡眠不足状态。

睡眠不足会对各种身体和心理过程产生不利影响，包括记忆力、学习能力、情绪和情感，以及一些生物过程。

在本教程中，我们将建议一套经过验证的方法，如果你倾向于每晚都难以快速入睡，你可以应用这些方法。

白天不要小睡

昼夜节律也可能受到白天小睡的影响，尤其是那些持续时间超过两小时的小睡。一项研究表明，每周小睡两次以上，每次持续时间超过两小时的大学生，其睡眠质量比不小睡的同龄人差。

在经历了一个难以入睡的夜晚后，人们很容易想要睡个长长的午觉。尽管如此，请尽量避免这种情况，因为它可能会损害健康的睡眠周期。

避免使用手机

认为在睡觉前使用手机对睡眠有害并不新鲜。一项研究表明，每天使用手机超过 8 小时或至少在睡前 30 分钟使用手机，会扰乱一个人的睡眠模式。睡前使用手机会对睡眠质量产生负面影响。

目前尚不清楚这些发现是否适用于所有年龄段，因为与这项研究一样，最近的大部分研究都是基于学生和年轻人。研究通常集中在手机使用问题上。那些不以这种方式使用手机的人可能不太容易出现睡眠障碍。

阅读书籍

阅读书籍可以让人感到平静，并可能有助于停止可能扰乱睡眠的焦虑思维模式。2021 年一项随机对照试验研究检查了睡前阅读对睡眠的影响，发现干预组中 8%–22% 的人报告睡前阅读比对照组（未报告睡眠改善）的人更多。

虽然睡前阅读可以让人感到平静，但最好避免在床上阅读。经常在夜间醒来失眠的人应该在其他光线昏暗的地方阅读。避免可能引发强烈情绪反应的书籍也是一个好主意，因为它们可能会妨碍一个人放松到足以入睡的程度。

改变你的饮食习惯

所摄入的食物类型，尤其是在晚上，会影响一个人的睡眠质量。例如，在睡前半小时内食用大量食物可能会干扰一个人的睡眠能力。

特别是，某些食物可能会使获得一夜安眠变得困难。例如，虽然数据存在矛盾，但一些研究表明，食用精制碳水化合物可能会降低睡眠质量或可能导致失眠。

其他研究表明，均衡饮食，多吃低升糖指数 (GI) 食物，避免加工食品，可以帮助人们入睡并保持睡眠。健康的饮食选择包括全谷物、坚果、低脂和脱脂乳制品、水果和蔬菜。

无论一个人吃什么，一顿饭可能至少需要 2-3 个小时才能消化。如果在这段时间内躺下，有些人可能会感到不适或生病，这也会阻碍消化。建议在身体有时间消化食物后再躺下。对于不同的人，这需要不同的时间。

不要阅读电子书

近年来，电子书的普及率不断提高。它们具有背光屏幕，非常适合在睡前黑暗中阅读。然而，长时间连续阅读电子书可能会损害睡眠质量。

在一项研究中，让年轻人睡前阅读纸质书和电子书。研究结果表明，与阅读纸质书相比，参与者在使用电子书时入睡时间更长。他们在晚上也更加清醒，在早上也更加迟钝。这些发现表明，电子书可能会干扰睡眠。

该研究的设计要求参与者阅读这两种类型的书籍。很难说接触这两种阅读情境是否会影响结果。该领域没有很多可靠的研究，因此在得出任何明确结论之前，需要进行更多研究。

降低房间温度

当你睡觉时，你的体温会发生变化。当你躺下时，你的身体会冷却下来，当你起床时，它会变暖。如果你的房间太暖和，你可能会难以入睡。将恒温器设置为 15.6–19.4°C（60–67°F）的凉爽温度可能会有所帮助。

找到最适合你的温度，因为每个人的喜好都不一样。

睡前练习写作

有些人难以入睡，因为他们的思绪一直在飞驰。研究表明，这样做会导致焦虑和压力，从而导致负面情绪并干扰睡眠。

通过写日记和专注于积极的想法，你可以放松身心，获得更好的睡眠。写下白天发生的或将来可能发生的好事，可以让你心怀感激和快乐，减少压力事件的影响，并帮助你在睡前更多地放松身心。

一项针对 41 名大学生的研究发现，坚持写日记可以减少睡前的压力和焦虑，延长睡眠时间，提高睡眠质量。虽然需要更多的研究，但这些结果令人鼓舞。每天晚上留出 15 分钟来记录你的一天，以练习这项技巧。关注你当前的情绪和今天发生的积极的事情至关重要。

根据另一项研究，即使只是花五分钟列出待办事项清单，也可以帮助年轻人比写日记更快地入睡。

睡前洗个热水澡

放松的沐浴或淋浴可以帮助身体为睡眠做好准备。睡前，它还有助于更好地调节体温。研究表明，在睡前 1-2 小时至少进行 10 分钟的此类活动可能特别有益。

睡前洗个热水澡或淋浴可以提高睡眠效率和质量。当你的身体随后冷却下来时，这可能会促使你的大脑进入睡眠状态。

睡眠效率是指你在床上睡觉的时间与清醒地躺在床上的时间之比。在睡前半小时到两小时，那些洗了 40.0°C 到 42.5°C（104°F 到 108.5°F）之间的浴或淋浴的人报告了积极的结果。

结论

确保身心获得所需休息的最佳方法是自然入睡。通过应用上述策略，可以增加在不使用助眠药物的情况下入睡的可能性。