8个最佳强化腹外斜肌的练习

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在进行肌肉锻炼时，你不能忽视核心肌肉群。核心肌群训练有助于增强力量和促进肌肉生长。你的核心肌肉群为你的整个身体提供动力，并在训练时保持你的身体稳固和稳定。大多数核心训练的问题在于它只关注矢状面。这意味着运动员只做前后或上下运动。然而，为了全面增强核心力量，你必须加入针对腹外斜肌的侧向练习。

针对你的腹外斜肌可以激活你的整个核心肌群，使其更强壮、更有韧性，并且更有效地传递力量。

本文包括8个最佳练习，以练就强壮的腹外斜肌和健壮的核心肌群。

蜘蛛侠俯卧撑

蜘蛛侠俯卧撑可以帮助你练就超级英雄级别的腹外斜肌、手臂和核心力量。如果你能正确地完成标准俯卧撑，你不会觉得这个练习很难。它会激活你的下半身，针对你的核心肌群和腹外斜肌，包括你的髋屈肌和股四头肌。

此动作与传统的俯卧撑锻炼相同的肌肉群，并增加了对核心肌群的挑战，包括稳定你的腹部、背部、腹直肌和腹外斜肌。

蜘蛛侠俯卧撑益处

• 增加标准俯卧撑的强度

• 增强上半身力量，并同时锻炼下半身

• 提高整体核心力量和稳定性

• 使你的腹外斜肌坚实有力

如何做蜘蛛侠俯卧撑？

• 进入高平板支撑姿势，从头到脚形成一条直线

• 双脚与肩同宽

• 弯曲你的肘部至45度角，将你的胸部降低到你的手上

• 抬起你的左腿，并将你的膝盖移向你的肘部

• 暂停片刻，然后换另一侧重复

侧卷腹

它结合了斜腹卷腹和侧抬腿，是增大和强化腹外斜肌以及增强你的大腿外侧肌肉强度的完美练习。

侧卷腹益处

• 一种极好的抗阻力训练，可以增强你的肌肉力量

• 帮助你减肥

• 避免肌肉不对称，因为你一次只做一边

• 作为一项核心力量训练，它有助于预防和减轻背痛

如何做侧卷腹？

• 侧卧，双腿伸直

• 右手放在头部后面，肘部向外

• 另一只手放在前面保持平衡

• 将你的上手放在头部后面，并将你的肘部向后推以伸展你的胸部

• 同时抬起你的上腿和上肩，同时收缩你的腹外斜肌和腹肌

• 躺下，在另一侧重复

俯卧撑到侧平板支撑

俯卧撑到侧平板支撑结合了两个练习：传统的俯卧撑和侧平板支撑。这是一项以核心肌群为重点的上半身练习，针对你的核心肌群、胸肌、腹外斜肌、肩部、肱三头肌和腹肌。

俯卧撑本身就是一个移动的平板支撑，而增加侧平板支撑则会将腹外斜肌和核心力量推向极限。它通过教你将体重从双手转移到一只手来帮助你提高平衡能力。

俯卧撑到侧平板支撑益处

• 同时提高你的上半身和核心力量

• 帮助你的身体无缝地从一个动作过渡到另一个动作

• 一种有趣且强度高的将腹外斜肌训练融入日常训练的方式

如何做俯卧撑到侧平板支撑？

• 以标准俯卧撑姿势站立，双手略宽于肩宽

• 通过弯曲你的手臂和收缩你的肩胛骨来完成俯卧撑

• 做一个俯卧撑，在你上升时，将你的体重转移到身体的左侧，并将你的右手臂举向天花板，同时将你的右脚叠放在你的左脚上。

• 将你的右臂放回俯卧撑姿势

• 在另一侧重复此过程

• 通过交替你的手臂重复这个系列

旋转药球投掷

旋转药球投掷是一项针对腹外斜肌和腹肌（包括臀部和上背部）的爆发性练习。它涉及一系列广泛的核心运动，需要缓慢而稳定地进行。将球直接投向墙壁并在球反弹时接住它有助于快速参与腹外斜肌的抗旋转工作。

旋转药球投掷益处

• 对核心肌群进行全面锻炼，包括腹外斜肌和腹肌

• 促进臀部、上半身和核心肌群之间肌肉动作的协调性

• 对于旋转类运动的运动员来说是一个很大的优势

如何进行旋转药球投掷？

• 侧身站立，远离墙壁

• 双手握住药球

• 将你的肩膀旋转远离墙壁，准备投掷

• 现在反转你的方向，转动你的肩膀并将球扔向墙壁

• 球反弹时接住它

• 重复练习

壶铃仰卧起坐拉伸

它结合了壶铃和仰卧起坐拉伸。仰卧起坐对于增强核心力量非常有效，而壶铃拉伸则非常适合锻炼背部、胸部和腹外斜肌。这是一个有效的组合，可以让你获得强壮的腹外斜肌，同时增强你的力量和稳定性。

壶铃仰卧起坐拉伸益处

• 促进全身协调，增强你的整个核心力量

• 腿部和手臂伸展会产生强大的核心扭转，腹外斜肌将得到充分锻炼

• 提高核心耐力，同时不会消耗你的能量

如何进行壶铃仰卧起坐拉伸？

• 仰卧，双手握住一个壶铃

• 双腿弯曲90度，并抬起离开地面

• 抬起壶铃，让它悬在你的头顶上方，同时完全伸展你的手臂

• 完全伸展一条腿，并保持这个姿势几秒钟

• 将壶铃放回地面，然后重复此过程

• 注意 - 你可以交替伸展双腿或同时伸展双腿，以便锻炼到双腿

头顶提箱行走

也称为单侧农夫行走，这项练习包括在举起壶铃或哑铃的同时直线行走。它锻炼多个肌肉群，包括你的腹外斜肌、核心肌群、背部、上半身和下半身。

头顶提箱行走益处

• 提高平衡能力和核心力量

• 锻炼多个肌肉群

• 减少不平衡，增强你的头顶力量

如何进行头顶提箱行走？

• 双脚与髋同宽站立

• 慢慢蹲下，用你的非优势手抓住壶铃

• 抬起壶铃，你的手向上指向，肩膀向下，核心收紧

• 开始慢慢向前走

• 向前走十步，转身，然后走回来

• 回到你的蹲姿，蹲下，放下壶铃

哥本哈根平板支撑

哥本哈根平板支撑是侧平板支撑的一种变体，但你的腿不是放在地板上，而是放在长凳或高台上。这是一项高级练习，可以锻炼你的大腿内侧肌肉，并提高你的全身平衡能力。

哥本哈根平板支撑益处

• 同时锻炼你的大腿内侧肌肉和腹外斜肌

• 提高协调能力和增强精神专注力

• 增强你的核心力量

如何进行哥本哈根平板支撑？

• 像做侧平板支撑一样侧卧

• 将你的上腿放在长凳或高台的顶部

• 抬起你的臀部离开地面，保持背部挺直，腹外斜肌、腹肌和核心收紧

• 现在将你的下腿抬离地面，使其接触到长凳下方（确保它不受支撑）

• 挤压你的大腿以保持下腿的姿势

• 在另一侧重复

单臂壶铃摆动

壶铃摆动是一项全身运动，主要针对你的腹外斜肌和核心肌群。因为它只涉及一只手，所以它比其他针对腹外斜肌的运动更有效。

单臂壶铃摆动益处

• 增强你的核心肌群和腹外斜肌的抗旋转肌肉

• 增强上背部区域的力量

• 增强握力和整体举重效率

如何进行单臂壶铃摆动？

• 站在壶铃后几英尺处，双脚略宽于臀宽

• 弯曲臀部，不要弯曲下背部，并将臀部向后推

• 弯腰时，将壶铃抓住大腿内侧

• 使用腿部和臀部肌肉摆动壶铃

• 将壶铃摆动到胸部高度，同时保持手臂和手腕伸直（使用臀部发力，而不是肩膀）