锻炼全身的最佳自重训练

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自重训练是一种简单有效的增强平衡力、弹性和肌肉的技术，无需使用健身器材或设备。所有这些训练都可以在家进行。

当你有客厅地板的时候，谁还需要健身房呢？

我们研究了您身体的每个部分，这些部分仅靠身体阻力就能增强力量，从大腿和手臂到胸部和腹部。我们还为新手提供了一些简单的重量训练，并评估了自重训练与重量、健身房和有氧运动计划的结果。

混合一些这些训练来创建您自己的发展和日常训练，或者将它们融入您现有的训练中。Hammond 建议每周至少对每组肌肉进行两次训练。在本节中，他推荐了每组肌肉的最佳自重训练。Hammond 建议进行下面提到的每个训练的五组。

此外，如果您有任何可能影响您正确锻炼能力的伤病或疾病，请在开始任何新的健身计划之前咨询您的医生。

胸部

俯卧撑 − 俯卧撑可以增强上半身和下半身的力量。¹ 它可以通过多种方式进行修改；新手可以从更温和的变体开始，而更有经验的锻炼者可以使用更复杂的形态。俯卧撑可以作为自重训练的一部分、循环训练计划的一部分或力量训练的一部分。

俯卧撑跳跃 − 俯卧撑跳跃是标准俯卧撑的更具挑战性的版本。在发展肩部稳定性、冠状一致性和平衡训练方面，它远优于标准俯卧撑版本。这是俯卧撑的几种变体之一。

等长胸部挤压

• 双脚站立，手臂伸直在身前，弯曲 90 度。

• 尝试尽可能用力地将双手挤在一起。

• 保持紧张状态 15 到 30 秒，然后放松。

专家建议 − 要训练您的下胸部，请将您的手部姿势改为 45 度。

手臂

三头肌下压 − 三头肌下压训练是发展手臂和肩部耐力的绝佳自重训练。这种入门训练可以随时随地进行，并且有多种版本以适合您的整体健身水平。它可以作为完整半强度训练的一部分使用。

平板支撑上下 − 平板支撑上下可以锻炼手臂、肩膀和核心。当您上下移动时，您将针对三头肌、肩部、腹部和下脊柱。在平板支撑姿势中进行准备需要激活您的股四头肌和臀部。这很有挑战性，但您几乎可以在任何地方使用健身垫和您的体重来执行它。

三角俯卧撑 − 钻石俯卧撑，有时也称为三角俯卧撑，是一种专注于三头肌的俯卧撑变体。三角俯卧撑比普通俯卧撑更具挑战性和复杂性。通过将您的双手并拢成三角形，您将您的重量转移到三头肌而不是肩膀和胸部，使其成为最优秀的锻炼三头肌的训练之一。

背部

超人 Y − 超人 Y 练习是一种安全有效的锻炼，适合所有人，包括所有身体状况。它锻炼您的下背部、臀部、腘绳肌和腹肌。此外，它补充了主要针对身体前部腹肌的其他核心训练，例如抬腿和仰卧起坐。但是，您可能想知道如何有效且安全地进行操作，以便您专注于正确的肌肉而不会受伤。

鸟狗式 − 鸟狗式是一种标准的核心训练，有助于增强稳定性，缓解下背部疼痛，并促进脊柱中立。这种训练通过使用您的全身重量来锻炼和增强您的背部、大腿和核心肌肉。它还有助于获得正确的健康姿势和身体运动自由度的扩展。这项运动适合所有健身爱好者，包括老年人，并有助于避免受伤，调整您的脊柱，并在久坐时缓解下背部疼痛。

超人 T − 通过俯卧在垫子上，双臂伸开，将身体摆成 T 形姿势。使用背部和肩膀将手臂和胸部抬起离开垫子。保持姿势，然后降低到起始姿势。

核心和腹肌 -

平板支撑 − 平板支撑是一种高强度的平衡训练，包括尽可能长时间地保持类似俯卧撑的姿势。它也是一种前支撑、悬停或腹部桥式。最常见的平板支撑是前臂平板支撑，它以类似俯卧撑的姿势进行，身体由前臂、肘部和脚趾支撑。

自行车卷腹 − 自行车卷腹是一项非常有效的核心训练，可以让您通过旋转来锻炼腹肌，但目标是缓慢地进行动作。这样做会降低您腹肌和核心的稳定性，最终会抵消锻炼的目的。

侧平板支撑 − 侧平板支撑是锻炼侧腹肌的良好训练，在核心训练（如卷腹）中，这些肌肉的锻炼力度较小。您将保持侧卧的直立姿势，同时使用一只手臂和一侧的脚支撑身体。

腿部

跳蹲 − 跳蹲是一种高强度训练，将标准蹲姿与跳跃动作结合在一起。仅使用您体重的活动，称为“跳蹲”，其特点是在动作的最高点进行直线向上的跳跃。如果跳蹲动作正确，它们可能是减轻体重和增强上半身和下半身拉伸力量的绝佳方式。

反向弓步 − 反向弓步是一种腿部和体重训练，可以锻炼您下半身的肌肉。在执行反向弓步时，向后迈步，同时保持正确的姿势和平衡的上半身。您应该蹲下，使您的前腿形成 90 度角。如果姿势正确，反向弓步是您可以在力量训练计划中使用的最简单的弓步变体之一。

全身

波比跳 − 波比跳期间，您身体的大多数主要肌肉群都会得到锻炼，包括腹肌、臀部、股四头肌、三角肌和腘绳肌。要完成波比跳，您必须首先从站立姿势蹲下，将双腿向后踢成平板支撑姿势，然后重复。您在每次重复后站起来并跳离地面，然后再进行下一个。波比跳是一种全身训练，可以提高心血管耐力，增强心肺健康并燃烧卡路里。波比跳箱跳、波比跳收腹跳和波比跳引体向上是波比跳的一些变体。