膳食纤维：多少才算太多？

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水果、蔬菜和全谷物制成的谷物是膳食纤维的良好来源。植物中难以消化的部分或化合物构成了纤维。这些植物成分在我们的消化道中基本保持不变，并以粪便的形式排出体外。碳水化合物构成了纤维的大部分。纤维的主要功能是维持消化道的健康。

您到底需要多少膳食纤维？

根据国家指南，男性每天应摄入 30-38 克纤维，而 18-50 岁的女性应摄入 25 克，51 岁及以上的女性应摄入 21 克。另一个经验法则是，每消耗 1000 卡路里的热量，就应摄入 14 克纤维。摄入纤维对您的整体健康有益，纤维还能让您长时间保持饱腹感。

然而，许多美国人需要通过食用标准的美式饮食来满足其每日纤维需求。无论他们摄入多少卡路里，大多数人都可以每天摄入高达 15 克糖。高纤维饮食有很多健康益处，但一次摄入过多的纤维可能会导致消化问题，甚至营养不良。

某些矿物质（如铁）和抗氧化剂（如β-胡萝卜素）在大量摄入时（由于纤维含量高）吸收效果不佳。在美国，极端情况下纤维摄入过量的情况很少见。

摄入纤维有哪些好处？

健康饮食应包括纤维，但摄入过量可能有害。除了维持规律排便的作用外，纤维还有助于调节胆固醇和血糖、促进肠道有益菌的生长以及降低患慢性疾病的风险。

经常食用高纤维饮食的人群，患结肠癌等慢性疾病的几率较低，尤其是在像南非农村这样的社区，那里的人们平均每天摄入超过 50 克纤维。相比之下，非洲裔美国人食用高脂肪饮食，每天仅摄入约 15 克纤维，患结肠癌的风险显著增加。

纤维在消化过程中起什么作用？

存在两种主要类型的纤维。不同类型的纤维执行不同的消化功能 -

不溶性纤维可以通过增加粪便的体积和加快食物通过消化道的传输时间来帮助消化。它有助于调节肠道 pH 值，并已被证明可以降低患憩室炎和结肠癌的风险。

可溶性纤维会吸引水分，并与食物形成凝胶状物质，以防止食物卡在消化道中。这反过来有助于控制体重，因为它会减缓消化速度，并使您更快地感到饱腹。它与降低心血管疾病风险、血糖正常化和降低低密度脂蛋白胆固醇有关。

在哪里可以获取膳食纤维？

最好食用完整食物而不是服用纤维片剂。原因是富含纤维的食物中包含的维生素和矿物质对于维持健康的体魄是必要的。

摄入过量纤维有哪些健康风险？

女性每天应摄入 25 克纤维，男性每天应摄入 38 克。专家意见不一，但据估计，95% 的美国人没有摄入足够的纤维。

尽管大多数人没有摄入足够的纤维，但也有可能摄入过多的纤维，尤其是在您快速增加纤维摄入量时。摄入过量纤维的后果包括 -

• 腹胀。

• 肠胃疼痛。

• 肠胃气胀。

• 腹泻或大便稀薄。

• 便秘。

• 短期体重增加

• 克罗恩病患者常出现肠梗阻。

• 降低血糖信息对于糖尿病患者至关重要。

如果您感到严重的胃痛、恶心或发烧，或者您无法排便或打嗝，则应尽快咨询合格的医疗保健专业人员。

获得最佳纤维摄入量

当然，有时您可能会觉得摄入了过多的纤维，这可能是由于您摄入纤维的方式或您大幅度且快速地增加了纤维摄入量。如何在不经历胃肠道不适的情况下增加纤维摄入量 -

分餐并留出时间间隔

如果您在一天中更频繁地食用少量富含纤维的食物，则可以缓解与摄入大量纤维相关的部分胃肠道刺激。您应该在每顿饭和零食中都食用富含纤维的食物，但不要过量。

逐渐加快速度

如果您刚刚努力改善饮食，您可能会感到压力，想要快速摄入所有建议的每日纤维摄入量。让您的消化系统有一些时间来适应增加的纤维摄入量。如果您这样做，可以减少快速增加带来的胃部问题。预计大约需要两周的时间，并密切关注您遇到的任何疼痛。在观察身体对当前摄入量的反应之前，应避免添加更多纤维。

补水

您摄入的纤维越多，就越需要水来保持水分。如果我们希望我们食用的纤维能够以正确的方式消化，那么摄入足够的水分至关重要。务必考虑果汁、汤和其他类型的液体。

通过主要由全食物（如大量蔬菜、豆类、水果和全谷物）组成的饮食，您可以轻松达到或略微超过每日所需的纤维摄入量。但是，在达到每日最低需求后，食用额外的纤维可能没有益处。过度摄入纤维不会对您有任何好处，甚至可能让您感觉比以前更糟。