如何戒掉电子烟：实用指南

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已经有报道称电子烟会导致严重的肺部疾病，这可能会让你重新考虑是否开始这种习惯。

也许你担心与电子烟相关的额外健康风险，并希望避免它们。

无论你的动机是什么，我们都提供你最终戒除这种习惯所需的工具。

找出是什么让你想要放弃

如果你还没有，请给自己一些时间反思你为什么想要戒烟。第一步总是最困难的。如果你能找出这些原因，你将更有机会实现你的目标。

对电子烟潜在健康影响的担忧可能是人们想要戒烟的一个重要因素。由于电子烟的出现时间较短，研究人员尚未确定其对人体健康的短期和长期影响。

然而，迄今为止的研究已经将电子烟中的化学物质与以下情况联系起来：

• 肺部和呼吸系统疾病

• 神经化学变化

• 内脏功能障碍

除了改善你的健康状况外，你可能还想考虑以下几点：

• 戒烟后你将节省的钱

• 防止家人和宠物接触二手烟

• 在不能吸电子烟的地方（例如飞机上）减轻焦虑。

无论你决定戒烟的原因是什么，都没关系。找出对你来说最重要的事情是关键。

适时采取行动

决定戒烟的原因后，下一步是选择一个戒烟日期（如果你打算突然戒烟）。

戒烟很难，所以选择一个生活压力不大的日子。因此，在期末考试期间或年度考核前开始戒烟可能不是最佳选择。

然而，人们有时无法预见自己的日程安排何时会变得紧张或具有挑战性。

你可以在决定戒烟后随时开始。请记住，在压力较大的时候，你可能需要额外的帮助。这是很正常的，所以你不应该为此感到难过。

为某些人选择一个特定的日子可能会有所帮助。如果你的生日或其他特殊的日子即将到来，那么在这一天或前后戒烟可能会增加额外的意义。

一次性戒断还是逐渐减少更好？

一些人可能会发现，如果他们“突然戒断”或停止使用尼古丁替代疗法，戒掉电子烟最容易。

对697名吸烟者的研究发现，与逐渐减少吸烟量的人相比，那些突然戒烟的人在4周时的成功率更高。在8周和6个月的检查中没有发现任何变化。

2019年对三项随机对照研究（研究的“金标准”）的荟萃分析支持了这样一个观点：与逐渐减少吸烟量相比，突然戒烟会增加成功的可能性。

但是，对某些人来说，突然戒断仍然是最佳选择。如果你选择这种方法，请专注于你最终会戒烟的事实。

尝试尼古丁替代疗法

需要重申的是，戒除不良习惯可能很棘手，尤其是在没有帮助的情况下。戒断是另一个需要考虑的因素，而且它并不总是令人愉快的。

一些患者通过尼古丁替代疗法获得缓解，其中包括贴片、口香糖、含片、喷雾剂和吸入器。这些方法提供稳定的尼古丁供应，缓解戒断症状，而不会出现与吸烟或吸电子烟相关的震颤。

剂量建议最好由医生或药剂师提出。从香烟转换为尼古丁递送系统时，你可能需要从比吸烟者更高的NRT剂量开始。

建议你在戒除电子烟的同一天开始使用NRT。然而，请注意，NRT并不能解决情绪化的电子烟诱因，因此与治疗师交谈或寻求戒烟计划的帮助总是一个好主意。

找出最容易让你复吸的原因

在你尝试戒烟之前，你也应该知道什么原因会让你再次想吸烟。这些因素可能是生理上的、人际关系上的或实际的。

常见的诱因虽然因人而异，但包括：

• 压力、无聊和孤独等负面情绪。

• 例如，与朋友一起出去玩可能是与吸电子烟相关的活动。

• 休息时吸电子烟的人

• 电子烟的社会接受度

• 出现戒断症状

Egel建议，在评估你与药物的关系或试图做出改变时，要跟踪你的使用模式和导致使用的情绪。

计划可能的诱因可以帮助你制定一个计划，以避免或应对这些诱因，在你决定戒烟后。

例如，如果你花很多时间与吸电子烟的人在一起，但没有计划好与他们在一起时吸电子烟的诱惑，你可能会发现戒烟更困难。

如果你知道导致你使用尼古丁的情绪，你可以采取更健康的方法来应对这些情绪。

为戒断和渴望做好准备

如果你刚刚戒掉电子烟，你可能会发现第一周（或两到三周）特别艰难。

可能的副作用包括：

• 情绪变化，包括易怒、焦虑和沮丧加剧

• 焦虑或忧郁的情绪状态

• 疲劳

• 睡眠障碍

• 头痛

• 注意力问题

• 食欲增加

渴望，或难以抑制的再次吸烟的愿望，是尼古丁戒断的常见副作用。

制定一个行动计划来应对渴望的出现，例如：

• 深呼吸练习的重要性

• 尝试简短的冥想

• 呼吸新鲜空气并更换地点

• 短信戒烟

• 进行娱乐活动，例如玩游戏或完成填字游戏或数字谜题

通过定期进食和饮用足够的水来满足基本的生理需求，可以帮助成功地控制渴望。

接受你会犯错的事实

如果你再次吸电子烟，不要自责。

相反：

• 记住你的进步。

• 重新开始。

• 回顾你的应对方法。

• 改变你的习惯。

尝试戒除尼古丁，甚至是电子烟，可能是一个真正的挑战。一些已经成功戒除这种习惯的人说，这是值得的努力。

请记住，你永远不会被迫放弃。在专业人士的帮助下，成功戒烟的几率会提高。