压力与健康：意义与重要性

---

在现代社会，压力是普遍存在的。急性压力、周期性症状性压力和心理压力是可能影响我们的三种主要压力类别。对我们许多人来说，这三种类别可能同时存在。如果压力源是外部的还是内部的，人体对压力的反应都是一样的，无论压力是真实的还是想象的。无论是短期还是长期的压力源都会触发“恐惧反应”。在最初的几分钟内产生的激素，其影响包括身体供氧不足迅速上升、心跳加速和注意力增强。古代人依靠这种闪电般的反应速度来逃离危险境地或成功地防御捕食者。

压力与健康的意义

大量研究表明压力与不良健康后果之间存在联系。对压力的循环和代谢反应，以及健康相关行为的改变，都可能影响一个人的身心健康。在本评估中，我们简要概述了压力在健康背景下的重要性，讨论了压力源和权力控制，并概述了压力影响健康的几个关键生化过程，包括其对垂体前叶轴向方向、压力激素复杂性、神经运动系统以及细胞增殖的影响。此处包含的研究证据表明，压力会影响各种身体功能。未来的研究应继续调查压力与构成人体的许多生化途径之间的相互作用。

压力对消化健康的影响

极度压力可能会改变身体处理营养物质和营养素的方式。反过来，这会增加对新陈代谢以及多种微量营养素的摄入和排泄的要求。如果一个人不注意自己的营养，最终可能会出现不足。压力对健康的不利影响之一是饮食习惯的改变，这可能会导致其他健康问题的连锁反应。

对食物的需求

当我们处于压力之下时，我们的身体需要更多的食物、水和休息。长期处于压力之下的人可能会在高脂肪、高热量、低营养的食物（如糖果和其他加工过的零食）中寻求慰藉。

缺乏食欲

在压力之下，可能难以维持健康的日常习惯，包括规律食用均衡的晚餐。已知肾上腺素会在极度压力下降低食欲。然而，持续的压力导致皮质醇水平升高可能会让人感到饥饿，尤其渴望甜食、油腻和高热量的食物。

一个人的睡眠习惯

白天的嗜睡可能是由焦虑引起的睡眠问题直接造成的。当人们感到疲倦时，有时会求助于咖啡和高热量的零食来度过一天。另一方面，睡眠不足可能是压力的一个原因。研究表明，睡眠不足会显著提高皮质醇水平。

维持压力与健康的方法

健康饮食

健康的饮食有助于增强免疫反应和修复受损组织的能力，让人更有精力应对生活中的小压力。初步研究表明，某些营养素，如海洋脂肪等多不饱和脂肪和蔬菜，有助于控制皮质醇水平。如果提前数月计划好自己的膳食，而不是在太疲倦和忙碌而无法做饭时依赖快餐，人们可以在长期节省精力，吃得更健康，避免体重增加。

药物和运动

压力会导致心跳加快、呼吸急促和思维混乱。因此，通过缓慢、深长的呼吸来放松肌肉、降低心率和平静思绪。如果感到焦虑，可以深呼吸几次，专注于每次吸气和呼气。通过这个简单的动作，副交感神经系统会被激活，帮助你放松。如果你需要一些指导，这是一个简短的正念呼吸练习。不仅如此，某些体育活动，如瑜伽或冥想，可以促进平静的专注和缓慢的深呼吸。研究表明，经常进行体育锻炼可以降低心率和皮质醇水平（这是对压力做出的反应而产生的）。有氧运动，如散步和跳舞，会提高心率和呼吸频率，让更多的氧气到达肝脏和肌肉。这对于蛋白质，特别是心脏有益，因为压力得到了缓解。

睡眠习惯

压力带来的负面影响之一是注意力增强，这可能会延迟入睡并导致频繁醒来。这可能会使大脑修复、构建组织和支持免疫反应时难以达到较低的睡眠阶段。特别是快速眼动 (REM) 睡眠阶段有助于改善情绪和记忆力。尝试在睡前半小时放松身心，你将能够获得建议的 7-9 小时睡眠。使用上述方法减轻压力也有助于获得更好的睡眠。

压力与免疫系统

根据具体情况，压力对免疫系统的影响各不相同。免疫系统受到交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴的影响。交感神经系统刺激免疫系统活动，特别是大颗粒淋巴细胞（如自然杀伤细胞）的活动。另一方面，下丘脑-垂体-肾上腺轴通过产生皮质醇来抑制某些免疫活动，皮质醇具有抗炎作用，并降低白细胞数量和细胞因子的释放。

对压力的免疫反应已经进化到反映不同的压力源对身体的不同需求。对超过 300 项关于压力和免疫力的研究的荟萃分析发现，免疫反应因压力源是急性（持续几分钟）、短期短暂的、一系列压力源还是长期慢性而异。短期压力，例如做演示文稿，会导致免疫反应的急剧增加和细胞重新分布，以提供对损伤和广泛感染风险的快速防御。这是一个相当快速的反应，免疫系统很快就会恢复到基线水平。持续数天的短期压力，例如准备考试，对免疫系统有不同的影响，并通过从细胞免疫（保护免受损伤）转向体液免疫（保护免受感染）来改变免疫系统功能。

这意味着身体将能够更好地协调对抗感染的反应：这可以解释为什么学生在考试后经常生病：在紧张的复习期间，他们对感染的免疫力增强，考试结束后大多会减弱。对压力事件序列的大多数研究都集中在悲伤和创伤上，这与各种免疫反应有关。慢性压力，例如照顾患有痴呆症的家人或被解雇，会对几乎所有免疫功能方面产生负面影响，导致整体免疫功能下降。这会增加一个人生病的几率，尤其是在他们已经易感（例如老年人）或患有既有疾病的情况下。

结论

虽然压力已被证明对健康有一些非常负面的影响，但它也被证明有一些非常积极的影响。因为压力是个人的，并且取决于一个人的视角，事件的程度被认为是危险的，并且会影响个人感受到的压力。性、气质、性情、环境、情绪、教育、地位、关系和地位都是影响某人如何感知或评估事件或发生的背景和不确定因素。一个人发现非常有压力的经历——比如在高速公路上汽车抛锚——另一个人可能认为是令人耳目一新的、令人兴奋的，甚至是令人愉快的。