7种最佳促进骨骼健康的食品

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从长远来看，您的饮食会对骨骼健康产生重大影响。请充分摄入这些有益于骨骼健康的食品，以维持健康的骨骼。

骨骼健康是一项值得投资的事业。根据美国国立卫生研究院的数据，骨骼和牙齿不仅能使您保持行动自如和直立行走，还能缓冲您的内脏器官，提供钙和磷等必需矿物质，并帮助您消化食物。

遗憾的是，当人体停止补充旧骨骼时，一个人到了40岁左右，这些重要的结构就开始失去体积。如果您不采取措施防止进一步的营养损失，可能会损害您的独立性和行动能力，并增加患上骨质疏松症等疾病的风险。

骨骼健康受饮食和我们一生中做出的生活方式选择的影响。

将乳制品纳入您的饮食是获得所需促进骨骼健康的钙的绝佳方法。

牛奶、酸奶和奶酪通常被认为是有益于骨骼健康的，因为它们含有丰富的钙和磷。根据美国国立卫生研究院的数据，钙是维持骨骼健康最重要的维生素。脱脂牛奶和普通脱脂希腊酸奶中都含有钙。

选择全脂还是低脂乳制品取决于您自己。关注体重的人可能希望选择减脂选项。

如果您想在不摄入更多脂肪的情况下增强骨骼，美国营养委员会建议选择添加了脂溶性维生素（如维生素A和D）的脱脂食品。在减脂过程中，脂溶性维生素也会随之损失。

坚果中发现的镁和磷也有助于骨骼健康

某些坚果含有钙，但更重要的是，它们还提供镁和磷，这两种矿物质对骨骼健康至关重要。镁有助于钙的吸收和骨骼矿化。然而，骨骼严重依赖磷，这种矿物质约占人体总质量的85%。

Allonen 表示，杏仁是安全的选择，即使还有许多其他坚果可供选择，例如核桃、花生和山核桃。1盎司（约一把）杏仁富含镁，并提供一些磷。

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种子中含有几种有益于骨骼健康的营养素，这些营养素也存在于坚果中

种子与坚果一样营养丰富，因为它们含有相同的三种矿物质。

除了提供纤维外，种子还是ω-3脂肪酸的良好来源。这种多不饱和脂肪酸可能有助于降低胆固醇和炎症，并支持大脑和神经系统的健康功能。此外，核桃含有ω-3脂肪酸。

将奇亚籽、亚麻籽粉、南瓜籽和芝麻籽纳入您的饮食。举个例子，1盎司芝麻籽富含磷，并且是钙和镁的良好来源。

尝试在沙拉上撒一些芝麻籽，或在下次烘焙时加入一些奇亚籽，以增加种子摄入量。

十字花科蔬菜中发现的维生素K、钙和镁有助于骨骼健康

以防您需要另一个理由来大量食用蔬菜。十字花科蔬菜（包括深绿色叶类蔬菜）富含钙和维生素K，这两种矿物质对骨骼健康至关重要。

钙和维生素K协同作用，有助于骨骼发育。此外，维生素K水平低与骨质疏松症和骨折风险增加有关。

菠菜、芜菁甘蓝、羽衣甘蓝、卷心菜和西兰花都属于十字花科蔬菜。

一杯煮熟的羽衣甘蓝提供大量的维生素K和一些钙。这种可以多种方式食用的绿叶蔬菜富含维生素A，对骨骼健康有益。如果您不喜欢羽衣甘蓝，可以尝试西兰花：一杯煮熟切碎的西兰花富含增强骨骼的钙和镁，并且也是维生素K的极佳来源。

豆类是一种富含营养的超级食物植物，对骨骼有益

黑豆、毛豆、芸豆和肾豆中可能含有丰富的促进骨骼健康的矿物质，如镁、钙和磷。

此外，素食者可以从豆类中获得丰富的纤维和蛋白质。与普遍的看法相反，素食（减少肉类和乳制品等动物产品，增加蔬菜等植物性食物）不会对骨骼健康产生负面影响。当保持足够的钙摄入量时，素食或其他植物性饮食与骨折发生率增加无关。成人每天的钙摄入量在1000毫克到1300毫克之间，具体需求会根据性别和发育阶段而有所不同。

食用豆类和其他植物性食物可能有助于您满足钙的需求并提供其他必需矿物质。一份黑豆提供84毫克钙，并且还富含镁和磷。此外，它们还含有植物蛋白，是纤维的极佳来源。

供应强健骨骼所需的脂肪鱼矿物质

维生素D最好通过阳光获取，但三文鱼、金枪鱼和虹鳟鱼等脂肪类食物可以帮助弥补不足。

维生素D有时被称为“阳光维生素”，它是脂溶性的，对健康的骨骼发育和重塑至关重要。主要是在肠道中促进钙的吸收。然而，由于阳光照射不足，全球大约有一半的人需要改善这种重要成分。

虽然阳光照射有助于刺激维生素D的合成，但根据您的肤色和地理位置，获得推荐量可能很困难。过多的阳光照射与皮肤癌风险增加有关。因此，我们应该转向饮食中的维生素D来源。特别是，成年人的维生素D摄入量应为20微克或800国际单位。

脂肪鱼类是维生素D最优质的营养来源之一。您可以从3.25盎司的三文鱼罐头或1盎司的新鲜熏制金枪鱼中获得大量的维生素D。

强化果汁和全谷物谷物中富含对骨骼有益的钙

当钙和维生素D添加到其他食物中时，有助于弥补身体排斥乳制品时出现的不足。在强化食品（如谷物和果汁）中，钙含量可能超过羽衣甘蓝等绿叶蔬菜。

例如，含有钙并强化了维生素D的全麦葡萄干燕麦片。此外，8盎司一瓶的强化钙橙汁的钙和维生素D含量也相对较高。