5种降低胆固醇的全谷物食品及其最佳食用方法

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高胆固醇，特别是低密度脂蛋白胆固醇，会导致多种健康问题。疾病控制和预防中心指出，血液中过量的低密度脂蛋白胆固醇会导致斑块在静脉和动脉内层积聚；这可能导致其他严重的健康问题，如中风和动脉或心脏疾病。

保持健康的饮食，包括全谷物和益生元纤维，可以帮助你降低血液胆固醇水平。《生理基因组学》的最新研究表明，富含纤维的食物可以改善肠道健康，并对脂质代谢产生积极影响，从而使胆固醇水平保持健康。此外，最近对研究的综述还表明，每天食用三种或三种以上全谷物食品的人，中风和心脏病发作的几率降低20%。

那么，哪些全谷物食品可以帮助你降低低密度脂蛋白胆固醇，同时提高高密度脂蛋白或好胆固醇水平呢？让我们来看看。

燕麦

燕麦是降低胆固醇的好方法。它含有β-葡聚糖纤维，一种水溶性纤维。研究还证明，经常食用燕麦可以使成年人的总胆固醇水平降低多达5%，低密度脂蛋白水平降低多达7%。

食用燕麦时，你必须选择钢切燕麦或轧制燕麦。不推荐速溶燕麦，因为它们含有额外的防腐剂，弊大于利。

燕麦最好的部分在于它的多功能性。燕麦在市场上也很容易买到，而且价格实惠。

那些早上总是很匆忙的人，可以将燕麦奶昔、隔夜燕麦或燕麦粥添加到他们的饮食中。有很多食谱可供选择，你可以将燕麦与不同类型的水果和蔬菜混合，每天都能定制不同的口味。

如果你有时间或喜欢煎饼，你可以用燕麦或燕麦粉做煎饼吃。制作燕麦粉非常容易。你只需要将燕麦烘烤几分钟，然后磨成细粉即可。

除此之外，你还可以烘焙燕麦饼干或燕麦松饼，为你的甜点爱好增添健康元素。含有花生酱、椰子和健康坚果和种子的燕麦格兰诺拉麦片棒也是一个不错的选择。

糙米

如果你喜欢米饭或对麸质不耐受，糙米是一个不错的选择。2019年对期刊的综述也支持了这样一个事实：富含膳食纤维的糙米可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平。根据美国农业部的说法，一个人每天可以食用6-10盎司的糙米。

糙米纤维含量高，富含维生素B、磷、镁和许多其他矿物质。最重要的是，它很容易买到，就像燕麦一样，糙米也很通用，你可以用它做很多菜。

你可以像煮普通白米饭一样煮它。你可以做炒饭、一锅饭、pilaf、美味的biryani或jollify rice、粥等等。如果你喜欢甜点，你还可以做一些米布丁。

藜麦

它已经被誉为超级食物。这种来自南美洲的本土谷物富含纤维和蛋白质。每天食用藜麦可以对你的健康产生奇迹般的影响。它可以降低你的总胆固醇，保持你的健康，甚至可以帮助你减肥！它还富含钾，甚至可以降低你的血压，而血压通常与高胆固醇有关！

全谷物委员会也将其描述为一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质食物！最重要的是，它的蛋白质与碳水化合物的比例也很高。它还有助于控制你的饥饿感，让你更长时间感到饱腹。

由于其坚实而有嚼劲的质地，你可以食用热藜麦和冷藜麦。虽然藜麦沙拉是一种主食，但还有许多其他的烹饪方法。你可以用藜麦做粥，用藜麦粉做蛋糕，用藜麦做蔬菜等等。

大麦

大麦也是另一种富含β-葡聚糖的谷物。这意味着如果每天食用，它也可以自然地控制你的血液胆固醇。最近一项对18名食用20%大麦饮食的男性进行的为期五周的研究给出了积极的结果。五周后，参与者的胆固醇降低了20%，低密度脂蛋白胆固醇降低了24%，好胆固醇增加了18%。

大麦有不同的形式，如珍珠大麦、带壳大麦、麦片和粗粒。如果你想要一个替代早餐选择，大麦片是很好的选择。你可以煮全谷物或珍珠大麦，并用它做莎莎酱。最重要的是，用大麦粉代替普通面粉也是一个好主意。

黑麦

黑麦，一种禾本科谷物，也被认为具有降低胆固醇的特性。这是斯堪的纳维亚的一种本土谷物，那里的人们已经制作黑麦面包很久了。它还可以让你更长时间感到饱腹，并含有相当比例的膳食纤维。你可以用黑麦粉制作黑麦面包。除此之外，你还可以食用全谷物来代替大米或燕麦。

全谷物黑麦浆果就像小麦浆果，可以成为汤和沙拉的绝佳补充。你可以快速煮沸黑麦浆果45-60分钟。黑麦碎或裂黑麦也可以用来制作粥。同样，黑麦片也可以作为燕麦的替代品。

结论

通过改变饮食，可以自然地降低胆固醇水平。全谷物食品具有有益的特性，可以自然地降低胆固醇水平。这里有五种全谷物，你可以将它们添加到你的日常饮食中，以控制你的血液胆固醇水平。最重要的是，这些谷物也很通用，你可以用它们做不同的菜肴。但是，在食用这些谷物时，你需要确保选择有机和未经精加工的品种。最重要的是，在做菜时也要避免食用过量的油。请记住，你还需要运动并保持均衡的饮食才能降低胆固醇水平。