30天饮食法食谱：吃什么和不吃什么，以及7天食谱示例

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自从运动营养学家Melissa Urban和Dallas Hartwig在2009年推出他们的Whole30饮食计划以来，它已经改变了全世界成千上万人的生活。

根据创建者Dallas Hartwig（everydayhealth）的说法，Whole30计划可以重置您的健康、习惯以及与食物的关系。在30天内，您将不得不避免临床试验中经常被认为是有问题的食物，这些食物可能会增加您的渴望和不良饮食习惯，导致炎症、血糖调节紊乱，并对激素水平、消化系统和人体免疫系统产生不利影响。

创建者们确信，这种饮食可以帮助人们缓解皮肤病、哮喘、过敏、荷尔蒙失衡、消化不良、反复疼痛和其他问题。

这是一种简单的饮食机制，您首先必须在三天内避免某些特定的食物。然后，您将缓慢地在十天内重新引入已避免的食物，以观察变化。尽管这可能看起来很困难，但这个过程是有趣且有益的。因此，让我们来看看在30天计划中吃什么，不吃什么，以及一个样本菜单来帮助您完成整个过程。

30天避免期

可以吃的食物

• 各种蔬菜（包括土豆）

• 所有水果（例如，西瓜、香蕉、苹果、橙子）和浆果以及100%果汁的果汁

• 海鲜（鱼、牡蛎、虾、贻贝等）

• 各种未加工的肉类和未加工的鸡蛋

• 坚果和种子

• 橄榄油和椰子油

• 黑咖啡

• 加碘盐

• 植物提取物，如醋（除合成和麦芽醋外，所有类型的醋），酒精提取物，如柠檬、香草或薰衣草提取物

• 尽管这种饮食避免了乳制品，但您可以食用酥油或澄清黄油，因为它不含任何乳固体。

• 豆类，如青豆和不同类型的豌豆，如雪豆、黄豌豆、裂豌豆、糖豆、青豆等

• 椰子氨基酸作为酱油替代品

不能吃的食物

• 加工食品 - 所有类型的加工食品，如冷冻肉类和熟食、冰淇淋（椰子冰淇淋除外）、预混合食品、餐厅制作的食品或任何可以归类为“垃圾食品”的东西

• 乳制品 - 牛、羊或山羊奶、奶酪、开菲尔、酸奶、冷冻酸奶、酸奶油、黄油、奶油和冰淇淋（酥油或澄清黄油除外）

• 豆类 - 所有类型的豆类（红豆、黑豆、鹰嘴豆、白豆、肾豆、蚕豆、斑豆、意大利白豆、绿豆、蔓越莓豆、黑眼豆豆、海军豆、利马豆、扁豆，所有品种），花生和花生酱和花生油，大豆和大豆制品，如豆腐、豆豉、酱油、大豆蛋白、豆奶、毛豆等（青豆除外）

• 酒精 - 不允许饮用任何酒精饮料，如啤酒、香槟、伏特加、朗姆酒、葡萄酒、威士忌等

• 谷物 - 所有类型的谷物，如小麦、大麦、小米、燕麦、玉米、大米、黑麦、高粱、发芽谷物、藜麦、苋菜、荞麦都不允许。任何含有这些谷物成分的食物，如胚芽、淀粉或麸皮，也不允许。

• 不含人造糖 - 所有类型的人造糖，包括加工糖、枫糖浆、蜂蜜、龙舌兰花蜜、人工甜味剂和含有任何人工甜味剂的产品

• 添加剂 - 味精、亚硫酸盐、卡拉胶等

您也不能食用任何含有上述任何成分的食物或菜肴。

除了从您的日常饮食中去除这些食物之外，您还必须遵守另一个生活方式规则。在三十天的时间内，您不应称重。如前所述，这并不是减肥饮食，而是专注于重置您的身心平衡。因此，在此期间不要使用任何体重秤、卷尺或任何方法来分析您的体脂。

重新引入食物

三十天后，是时候重新将食物引入您的饮食中了。您可以一次添加已避免的食物组，也可以逐一添加。您可以检查您的身体对这些食物的反应，并决定什么适合您。

样本菜单

对于许多第一次尝试Whole30饮食的人来说，由于广泛的食物限制，这种饮食可能看起来不可能实现。但是，有很多选择，您可以在这段时间内吃到许多美味的菜肴。这里是一个为期一周的样本菜单：

早餐

• 第一天 - 蔬菜煎蛋卷

• 第二天 - 古代食谱早餐烤盘

• 第三天 - 红薯配坚果酱和一个煮熟的鸡蛋

• 第四天 - 煎蛋配绿叶蔬菜和鳄梨

• 第五天 - 用您最喜欢的水果和浆果制成的冰沙碗

• 第六天 - 苹果、煮熟的鸡蛋和杏仁酱或一小把杏仁

• 第七天 - 煮熟的鸡蛋配土豆泥香肠和炒蘑菇

午餐

• 第一天 - 羽衣甘蓝卷配您选择的肉类、鳄梨和甜椒

• 第二天 - 蔬菜和鸡肉香肠煎蛋卷配您选择的沙拉

• 第三天 - 您选择的肉类和蔬菜炖菜或仅蔬菜/您选择的汤

• 第四天 - 烤三文鱼配黄瓜、番茄和鳄梨沙拉

• 第五天 - 烤鸡肉沙拉配山核桃或松子等坚果

• 第六天 - 金枪鱼生菜卷和一小把草莓或其他浆果

• 第七天 - 烤火鸡或牛排配沙拉或炒蔬菜和土豆泥和青豆

晚餐

• 第一天 - 馅料红薯配您选择的肉类

• 第二天 - 猪里脊肉配红薯泥或南瓜泥

• 第三天 - 花椰菜炒饭配蔬菜、虾和鸡蛋

• 第四天 - 西葫芦面条配肉丸

• 第五天 - 扇贝配烤胡萝卜和茴香

• 第六天 - 烤排骨配Whole30烧烤酱和花椰菜饭

• 第七天 - 周末特别菜：烤羊排配土豆泥和青豆

零食

各种零食，包括浆果、您最喜欢的坚果和种子混合物、新鲜水果等。

结论

三十天后，您可以根据自己的选择慢慢地重新引入任何避免的食物，您将在Whole30计划后感受到不同。您可以根据允许的食物选择调整膳食选择。