10种提升能量的健康食物

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如果你计划得当，你吃的东西可以让你一整天都保持健康和精力充沛。关键是保持稳定的血糖水平，并食用由低升糖指数糖类、蛋白质和少量优质脂肪组成的膳食。即使是晚餐也能让你饱腹长达四个小时，所以另一个专家建议是按时或大约按时吃饭，以保持稳定的能量供应。最糟糕的食物是高糖食物，因为它们会导致你的血糖快速升高，触发大量胰岛素释放，从而导致血糖水平下降，也就是所谓的血糖骤降。

10种提升你能量的健康食物

1. 香蕉

香蕉可能是美国最受欢迎的水果之一。它们营养丰富，富含抗氧化剂，包括儿茶素——一种在绿茶中发现的类似的促进能量的抗氧化剂。此外，香蕉含有高水平的多巴胺，多巴胺是一种重要的脑部化学物质，能带来愉悦感。这可能是它们成为耐力和运动运动员的首选的原因。根据阿巴拉契亚州立大学人类表现实验室进行的研究，香蕉被发现与运动饮料一样有效地提升能量，对训练有素的自行车运动员来说尤其如此。香蕉为骑自行车的人提供了抗氧化剂、纤维、钾和维生素B6，从而增加了持续的能量并降低了炎症指标——这与运动饮料不同。

2. 燕麦片

燕麦中复杂的碳水化合物意味着它是一种缓慢释放的能量来源。燕麦也有助于血清素的产生，这可以帮助我们控制压力并提高学习和记忆能力。自己做燕麦片，并加入浆果、香蕉和少许枫糖浆或蜂蜜，作为一份健康的早餐享受。

3. 富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，如凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼，是蛋白质和欧米伽-3脂肪酸的极佳来源。欧米伽-3脂肪酸已被证明可以通过控制剧烈运动过程中的氧气消耗来减少耐力运动员的疲劳。鱼类中也富含碘，碘是一种有助于维持甲状腺激素水平的矿物质，而甲状腺激素控制着你的能量和精神状态。建议成年人每天摄入150微克的碘。虽然其中一部分来自加碘盐，但用富含脂肪的鱼和其他富含铁的脂肪食物来填补缺口至关重要。

4. 肉桂

肉桂有助于保持血糖水平稳定；因此，它也有助于稳定你的能量水平。一小勺肉桂包含的抗氧化剂与一份蓝莓的抗氧化剂一样多，而蓝莓是最富含抗氧化剂的食物之一。在酸奶中加入一点，或在咖啡中撒一点。

5. 绿叶蔬菜

各种绿叶蔬菜，包括豆瓣菜、罗马生菜、菠菜、羽衣甘蓝和小白菜，都富含多种维生素和矿物质。小白菜和芥菜尤其富含营养素，营养素对于产生细胞能量至关重要。菠菜和羽衣甘蓝中也富含维生素C、铁和镁，这三种矿物质对于能量产生至关重要。疲劳可能是缺乏的迹象，而铁对于维持能量至关重要。铁产生的红细胞为身体的每个细胞输送氧气。

6. 坚果

坚果中的一些营养素可以帮助你度过一天。例如，杏仁是蛋白质、纤维和有助于将食物转化为能量的营养素的良好来源。山核桃是欧米伽-3脂肪酸的丰富来源，欧米伽-3脂肪酸可以帮助老鼠在工作时减少疲劳感。杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、开心果和山核桃中也富含镁，镁可以减少肌肉疲劳。请将每日坚果摄入量限制在约1.4盎司（10克）。

7. 水

除了你吃的食物之外，启动你的能量还取决于你的饮水习惯。人体超过66%的重量是水。你的身体细胞和器官都需要水才能正常运作。如果你感到疲惫，这可能意味着你脱水了。

为了促进健康和最佳能量，每天建议喝多少水？美国医学研究所建议成年人每天饮用91至125盎司的水。这意味着每天11到15杯！

8. 糙米

它是一种营养丰富、令人满足的食物。它比白米加工程度低，因此它保留了更多的营养益处，如维生素、纤维和矿物质。仅仅半杯糙米就含有2克纤维和大量每日建议摄入量的锰，锰是一种矿物质，对于化合物分解碳水化合物和蛋白质，并将它们转化为能量至关重要。它也属于低升糖指数食物，这意味着它可以帮助控制血糖水平，并在一天中促进稳定的能量水平。

9. 黑巧克力

是的，巧克力！英国约克大学的研究人员每天给10名患有持续疲劳的患者提供45克（约1.5盎司）的巧克力。研究对象被给予黑巧克力或白巧克力。研究人员认为黑巧克力中的多酚会增加支持愉悦感的大脑化学物质血清素的水平，从而减少疲劳感，因为食用黑巧克力的患者表现出较少的疲劳感。

黑巧克力中的一些富含能量的营养素包括类黄酮、钙、铁、镁、钾和锌。黑巧克力也含有更高比例的可可固体和更少的糖。更多的可可意味着更多的黄烷醇，因此最好选择可可固体含量至少为70%的黑巧克力。

10. 花生酱

虽然花生酱是一种卡路里密集型食物，但少量花生酱就能带来巨大的能量提升，并且味道极佳。它的优质脂肪、蛋白质和纤维有助于抑制食欲并保持血糖稳定。在你的早餐吐司上涂抹花生酱而不是黄油或果酱，因为黄油或果酱不含蛋白质和纤维。避免选择添加糖的品牌，并坚持每次2汤匙的食用量。

结论

当你想要稍微提升能量时，很容易转向甜食、咖啡或含咖啡因的饮料。但是，你也可以从健康的小吃或正餐中获得大量的能量！以下十种食物是支持能量的营养素和矿物质的极佳来源。它们可以轻松地融入你的饮食中，为你提供穿越一天所需的能量。