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法律研究适合糖尿病患者的 10 种富含纤维的食物
纤维是一种存在于植物性食物中的碳水化合物，它可以减缓饭后血糖的升高。纤维有两种形式，可溶性纤维和不可溶性纤维，每种都有其益处。可溶性纤维使食物变得粘稠，减少胆固醇的吸收。
这对每个人都有好处，但对于糖尿病患者尤其重要，因为他们患心血管疾病和中风的风险高于普通人群。尽管纤维很重要，但在选择最健康的糖尿病饮食时，它并不是唯一需要考虑的因素。还必须注意碳水化合物的摄入量。为了减轻体重和保持健康，还需要考虑卡路里、总脂肪和脂肪的质量。
豆类
豆类中有一半的碳水化合物以纤维的形式存在，这有助于维持稳定的血糖水平。
一杯煮熟的扁豆可以提供超过 15 克的纤维和 230 卡路里的热量。根据西奈山医院的研究，它们是可溶性纤维的极佳来源。同样份量的食物中还含有大约 18 克的蛋白质，有助于增加饱腹感，以及 40 克的碳水化合物。时间紧迫？红扁豆是最佳选择，因为它们煮得快，并且可以用于各种菜肴。
豆类
如何才能从购买的豆类中获得最大的营养价值？选择彩虹般的颜色。四分之一杯煮熟的红芸豆中含有约 5 克纤维，半杯黑豆中含有 6 克纤维，半杯白豆中含有 5 克纤维，这使得这三种豆类都成为健康的纤维来源。一份豆类大约含有 120 卡路里的热量和 21 克的碳水化合物。
除了提供纤维外，豆类和扁豆还含有抗性淀粉，这种淀粉不易被消化。因此，它需要更长的时间才能进入血液循环并影响血糖水平。与扁豆类似，豆类也含有可溶性和不可溶性纤维。
此外，淀粉还有益于消化道中的有益细菌。当细菌食用抗性淀粉时，会产生脂肪酸。这些脂肪酸很有帮助，因为它们可以提高胰岛素敏感性并促进更健康的结肠细胞。将豆类添加到您的日常饮食中，可以添加到沙拉、汤或主菜中。
朝鲜蓟
朝鲜蓟美味可口，也是丰富的纤维来源；半杯朝鲜蓟心大约提供 4.8 克纤维。它们是维生素 C 和叶酸的极佳来源，还含有钾和镁，这两种矿物质已知可以降低血压。一份朝鲜蓟大约只有 8 克碳水化合物和 35 卡路里的热量。要准备烹饪朝鲜蓟，请去除底部的叶子，切掉顶部的三分之一，去除茎，并修剪顶部叶子的刺。你可以在沸水中蒸大约 25 分钟。朝鲜蓟花冷却后，可以去除保护性的苞片，并蘸上橄榄油制成的调味汁。
爆米花
如果你想吃点咸的东西，可以尝试在家用空气炸锅爆一些爆米花，而不是打开一包薯片。这不是电影院的爆米花，所以不需要添加盐或黄油。相反，可以尝试用辣酱、干香草或橄榄油来调味。三杯空气炸锅爆的爆米花大约含有 2 克纤维。一份爆米花大约含有 160 卡路里的热量和 12 克的碳水化合物。爆米花卡路里低，几乎不含脂肪，也不含胆固醇。它的低升糖指数可以减缓消化和血糖水平。
鳄梨
鳄梨富含欧米茄-3 心脏健康的脂肪酸以及可溶性和不可溶性纤维；将它们捣碎后用作蘸酱或涂抹酱，代替蛋黄酱，味道非常棒。仅仅四分之一杯捣碎的鳄梨就含有将近 2 克的纤维。此外，一份鳄梨大约含有 50 卡路里的热量和 3 克的碳水化合物。请记住，少量鳄梨就能发挥很大作用，因为它大约含有 5 克脂肪。烘焙时，可以用 1 汤匙捣碎的鳄梨代替 1 汤匙黄油，在三明治上用鳄梨片代替奶酪，以减少不健康的饱和脂肪。
豌豆
这些富含可溶性纤维的淀粉类蔬菜是营养丰富的米饭和谷物替代品，富含维生素 A、C 和 K。罐装豌豆在冲洗后，每半杯大约提供 3.5 克纤维，使其成为健康的食材选择。同样的份量中大约含有 11 克碳水化合物和 59 卡路里的热量，远低于米饭。此外，每份食物大约提供 3.8 克蛋白质。四分之一杯煮熟的黄豌豆或绿豌豆含有 9 克纤维、120 卡路里的热量和 21 克碳水化合物，使其成为健康的替代品。豌豆富含纤维和其他营养成分，可以作为沙拉的绝佳添加物，或者与薄荷和欧芹一起食用，帮助您控制碳水化合物的摄入量。
西兰花
一杯生西兰花大约含有 2 克纤维，蛋白质含量相同。同样的份量中大约含有 5 克碳水化合物和 30 卡路里的热量。这种绿色的十字花科蔬菜还含有高浓度的维生素 C 和维生素 K。西兰花是一种用途广泛的蔬菜，可以用各种方法烹饪（蒸、与大蒜橄榄油一起拌入意大利面或砂锅菜中，或者在您最喜欢的绿色沙拉中生吃），或适量食用。
浆果
浆果富含健康的纤维和抗氧化剂，而且小巧易食。食用浆果有很多好处，但从覆盆子和黑莓等食物中摄取不可溶性纤维是一种选择。浆果是适合您的有益物质的极佳来源，包括可能降低某些癌症风险和改善心脏健康的物质。一杯浆果大约含有 3 克纤维、15 克碳水化合物和 60 卡路里的热量。用一份浆果和黑巧克力屑来为您的菜肴增添甜味。
梨
无论梨的颜色如何，其营养价值都相同。一个大梨大约含有 6 克纤维，使其成为极佳的食物选择。烤梨淋上香醋是一种优雅的甜点选择。可以将其切片作为甜点，或放在沙拉叶上作为开胃菜。如果您想将一个大梨纳入您的日常饮食中，您应该知道它大约含有 27 克碳水化合物和 18 克天然糖。梨中富含可溶性纤维。
大麦和燕麦
这两种谷物富含不可溶性纤维，是任何健康饮食的绝佳补充。用煮熟的大麦代替米饭或面食，用燕麦代替面包屑制作肉饼或给烤鱼或鸡肉裹上面包屑。它们都富含β-葡聚糖膳食纤维，可以增强胰岛素功能、降低血糖并排出多余的胆固醇。一份煮熟的大麦大约含有超过 7 克纤维、37 克碳水化合物和 170 卡路里的热量。燕麦片是纤维和其他营养素的极佳来源；半杯燕麦片大约含有 4 克纤维、150 卡路里的热量和 27 克碳水化合物。
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