8种有助于降低胆固醇的食物

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改变你的饮食可以改善你的胆固醇和血液中游离的脂肪。获得低胆固醇饮食的最佳方法是多吃可以降低LDL（导致动脉粥样硬化的危险胆固醇携带颗粒）的食物。

通过改变饮食可以维持健康的胆固醇水平

高饱和脂肪或反式脂肪的不健康饮食是导致LDL值升高的常见原因。

富含饱和脂肪的食物包括：

• 牛肉

• 黄油

• 猪油

• 用全脂牛奶制成的食物

• 高度加工的食物通常含有反式脂肪。

用不饱和脂肪代替饱和脂肪对胆固醇水平的影响最大。减少这些食物的摄入量是降低LDL的简单第一步。

第二步是将已知可以降低LDL的食物纳入你的饮食中。富含对心脏有益脂肪的食物包括各种油性鱼类以及坚果、种子和植物油。

一些水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子都是可溶性纤维的良好来源。可溶性纤维可以结合胆汁以清除胆固醇。科学家们已经发现，多吃纤维可以帮助降低胆固醇水平。

2019年8月发表在美国心脏协会杂志上的一项研究发现，植物性饮食除了含有可溶性纤维外，还可以降低心血管疾病的风险。

减少过度加工的食物或找到创造性的方法来加入对心脏有益的食物，这些似乎只是小小的步骤，但它们可能会累积起来。降低胆固醇的食物在这个列表中排名第八。

1] 坚果

坚果富含令人饱腹的可溶性纤维、健康的非饱和脂肪和蛋白质。在你的饮食中加入这些植物性食物来代替富含饱和脂肪的动物性食物，可以抑制高LDL胆固醇水平，而这些食物中的可溶性纤维可以帮助降低LDL水平。研究还表明，坚果可以降低患心脏病的几率。

由于坚果的卡路里含量很高，每次食用坚果不要超过一盎司，并选择添加糖和盐较少的品牌。你可以把它当作零食，添加到沙拉中，或将坚果酱添加到三明治或奶昔中。

2] 牛油果

牛油果富含单不饱和脂肪酸和其他营养素（MUFA）。根据这项研究的结果，超重或肥胖的人可以通过每天在对心脏有益的饮食中添加一个牛油果来降低他们的LDL胆固醇水平。

大多数人第一次接触牛油果可能是以鳄梨酱的形式，它通常与油腻的玉米片一起食用。将牛油果片添加到你的沙拉和三明治中，或者单独食用。用生的切片蔬菜，如黄瓜片，来搭配鳄梨酱。

地中海饮食对心脏有益的特性，部分原因可能是用MUFA代替饱和脂肪，例如肉类中存在的饱和脂肪。

3] ω-3脂肪酸和鱼类

吃油性鱼类对健康的益处包括收紧血管和降低血栓的风险。ω-3脂肪酸可以降低先前患有心脏病的人的猝死几率。

然而，ω-3脂肪酸不会影响“坏”LDL胆固醇。但是，由于这些酸对心脏有额外的好处，美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。用烤箱或烤架烹制鱼类可以避免有害脂肪。

4] 苹果

苹果富含可溶性纤维，已被证明可以降低LDL胆固醇水平。根据发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究，每天食用约550克苹果的研究参与者在试验后胆固醇水平降低了。试验中饮用已去除纤维的苹果清汁的人没有出现这种效果。

保留苹果皮，因为大部分纤维都存在于苹果皮中。为了将苹果加入你的饮食中，可以尝试将苹果作为营养零食食用，将苹果片与对心脏有益的天然花生酱搭配，或制作一批不削皮的苹果酱。

5] 大豆

最初人们认为，食用大豆和大豆制品（如豆腐和豆奶）可以显著降低血液胆固醇水平。其影响比以前认为的更为细微，研究表明，每天摄入25克大豆蛋白（10盎司豆腐或2.5杯豆奶）可以将LDL降低5%到6%。

6] 分离乳清蛋白

乳清蛋白在乳制品中含量丰富，可能是乳制品许多声称的健康益处的来源。研究表明，乳清蛋白补充剂可以降低血压、LDL胆固醇和总胆固醇。乳清蛋白粉广泛存在，在许多超市和保健食品商店都可以买到。

7] 香蕉

由于香蕉富含钾和纤维，它们可以支持健康的血糖水平、减少食欲并防止胆固醇从消化道吸收。

8] 种子

许多人没有意识到种子是可溶性纤维和对心脏有益的脂类的丰富来源。种子具有双重作用，因为它们含有膳食纤维和健康的非饱和脂肪。

常见的种子包括奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽和葵花籽。将磨碎的亚麻籽添加到麦片中，将葵花籽酱添加到三明治中，将奇亚籽添加到布丁中，以及将烤南瓜籽作为零食，只是将它们纳入日常饮食的几个例子。

降低胆固醇的饮食准备

正如金融专家建议的那样，不要把所有的钱都投资于一只股票，最好分散投资于多种不同的资产。降低胆固醇的饮食也是如此。与其只依赖一两种食物，不如摄入各种可以降低胆固醇的食物可能更有效。

素食主义或“降低胆固醇食物的饮食组合”与LDL、甘油三酯和血压的显著改善有关。强烈推荐水果和蔬菜，以及全谷物而不是过度加工的谷物和植物性蛋白质。加入一些植物甾醇强化人造黄油、富含可溶性纤维的燕麦、大麦、车前子、秋葵、茄子、富含蛋白质的大豆和全杏仁。

改变饮食以降低胆固醇水平比每天服用他汀类药物需要更多工作。你需要增加购物车中除你平时最喜欢的食物以外的其他食物的数量，并尝试新的质地和口味。这是一种“天然”的他汀类药物替代品，他汀类药物可能会导致某些人的肌肉问题和其他不良反应。

结论

胆固醇是一种蜡状分子，存在于身体的所有部位，包括血液、细胞、动脉和组织。它对保持你的激素平衡至关重要，所以你需要大量的胆固醇。“坏”胆固醇（LDL、VLDL和甘油三酯）积累到危险水平时，可能会出现健康并发症（HDL）。这就是可能阻塞动脉壁并干扰血液流动的东西，从而增加了心脏问题的可能性。肥胖、糖尿病和关节不适只是高胆固醇可能导致的其他一些健康问题。