为什么蓝莓是心脏的超级食物

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蓝莓是一种非常受欢迎的水果，不仅美味，而且非常健康。它们的卡路里含量低，对健康非常有益。因此，它们有时被称为“超级食物”。由于它们很容易食用和携带，许多人认为它们是自己最喜欢的水果。

以下是蓝莓九大经科学验证的健康益处。

1. 蓝莓卡路里含量低，但营养密度高

蓝莓，或越橘属越橘亚属，灌木，是一种开花灌木，因其蓝紫色的浆果而得名“蓝莓”。

它与蔓越莓和越橘等灌木有着密切的系统发育关系。

蓝莓的尺寸从大约 0.2 到 0.6 英寸（5 到 16 毫米）不等，顶部略微张开。

最初，它们看起来是绿色的，但随着成熟，颜色会变成紫色和蓝色。

主要有两种——

• 美国高丛蓝莓是种植最广泛的蓝莓品种。

• 在矮灌木上发现的蓝莓，有时被称为“野生”蓝莓，通常较小，但某些抗氧化剂的含量更高。

很少有水果像蓝莓一样营养丰富。一杯（148 克）蓝莓中含有的营养成分——

膳食纤维：3.6 克

每日摄入量的百分比

• 维生素 C：16%

• 维生素 K：24%

• 锰：22%。

少量其他营养素含量不一

它们主要由水组成（约 85%），每杯仅含 84 卡路里和 21.5 克碳水化合物，并且不含脂肪。

这意味着在必需营养素方面，它们物超所值。

2. 作为抗氧化剂的强大来源，蓝莓位列最佳食物之列

自由基是有害的不稳定化学物质，如果不被抗氧化剂中和，可能会损害您的细胞，加速衰老并导致癌症等疾病。

根据某些研究，蓝莓是食物中抗氧化剂含量最丰富的食物之一。

类黄酮，一种多酚抗氧化剂，是蓝莓的主要抗氧化剂成分。

人们认为，这些浆果的大多数益处都归因于一类称为花青素的类黄酮。

研究表明，食用蓝莓可以显著增强人体自然的抗氧化防御能力。

3. 食用蓝莓可以抑制 DNA 损伤，有助于延缓衰老和预防癌症

氧化引起的 DNA 损伤在人类体验中是不可避免的。它应该每天发生在您身体的每个细胞中。

衰老是 DNA 损伤的结果，这种损伤会随着时间的推移自然发生。此外，它是癌症等疾病发病的重要因素。

由于蓝莓的抗氧化剂含量高，它们可以帮助预防一些自由基对 DNA 的损伤。

在一项基础研究中，168 名参与者每天饮用 34 盎司（1 升）的蓝莓苹果汁混合饮料。四周后，自由基对 DNA 的损伤减少了 20%。

结果与使用新鲜蓝莓或蓝莓粉的小型研究结果一致。

4. 作为抗氧化剂，蓝莓可防止血液中的低密度脂蛋白胆固醇氧化

您的身体细胞和 DNA 并非唯一面临氧化损伤的风险。“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化也是一个问题。事实上，“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化对于发展心血管疾病至关重要。

蓝莓的抗氧化剂与氧化低密度脂蛋白水平降低有关。因此，食用蓝莓对您的听力健康有益。在超过 8 周的时间里，那些每天食用 2 盎司（50 克）冻干蓝莓的人，其低密度脂蛋白氧化减少了 28%。在另一项研究中，当与一顿丰盛的饭菜一起食用时，75 克蓝莓（约 2.5 盎司）被证明可以显著降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇的氧化。

5. 蓝莓有助于降低血压

高血压是心血管疾病的重要危险因素，蓝莓为患有高血压的人提供了显著的益处。在一项为期 8 周的试验中，肥胖且患有心脏病高风险的人每天食用 2 盎司（50 克）冻干蓝莓，结果血压下降了 4%-6%。

其他研究也观察到了类似的结果，尤其是在绝经后妇女中。

6. 蓝莓有助于预防心脏病

虽然食用蓝莓可以降低血压和氧化低密度脂蛋白胆固醇，但这些只是危险因素，而不是疾病。了解蓝莓是否可以帮助预防心脏病发作等硬性终点，即全球头号死因，将更有指导意义。

在一项针对 93,600 名护士的研究中，蓝莓的主要抗氧化剂花青素被证明可以将心脏病发作的发生率降低 32%。

该研究的观察性质意味着它无法确定花青素本身是否对保护作用负责。

7. 除了抗氧化特性外，蓝莓还能增强大脑健康和记忆力

长期暴露于氧化应激可能会加剧与年龄相关的脑功能下降。

动物研究表明，蓝莓的抗氧化剂对重要的脑区有积极影响。在老年神经元的情况下，它们似乎是有益的，导致细胞信号传导增强。

在涉及人类的研究中也发现了有希望的结果。在一项研究中，九名患有轻度认知障碍的老年人每天饮用蓝莓汁。12 周后，多项大脑健康指标得到改善。

在一项包括超过 16,000 名老年人的为期 6 年的试验中，蓝莓和草莓与心理老化延迟 2 年半相关。

8. 在预防尿路感染方面具有良好的潜力

女性更容易患上尿路感染（UTI）。蓝莓汁因其可能有助于预防某些疾病的信念而广受欢迎。

由于蔓越莓和蓝莓有共同的祖先，蓝莓汁与蔓越莓汁具有许多相同的益处成分。抗粘附剂是有助于阻止大肠杆菌等细菌粘附在膀胱壁上的化学物质。

虽然蓝莓提取物已显示出其抗粘附特性的希望，但其对尿路感染的影响尚未得到研究；因此，蔓越莓可能是更好的选择。

9. 蓝莓中的花青素可能有助于对抗糖尿病

蓝莓的糖分含量与水果的平均水平相当。

一杯（148 克）包含 15 克糖，因为一个中等大小的苹果或橙子含有 30 克糖。

在管理血糖水平方面，蓝莓的益处超过了其相对较高的糖分含量。研究表明，蓝莓中的花青素可以提高胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。新鲜和冻干浆果都可以对抗糖尿病。

在 32 名患有胰岛素抵抗的肥胖者中，每天饮用两杯蓝莓奶昔，观察到胰岛素敏感性显著提高。

胰岛素敏感性的提高具有多种潜在的健康益处，包括降低代谢综合征和 2 型糖尿病的风险。