瑜伽在改善心理健康和福祉中的作用

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瑜伽是一种流传已久的练习，已被发现可以改善身心健康。许多人发现瑜伽是应对快节奏生活方式带来的心理影响的一种成功方法。以往的研究表明，瑜伽会导致生理上的变化，从而减轻压力，改善福祉。

心理福祉与瑜伽

一般来说，两种观点被用来定义福祉。心理学的视角认为福祉是良好特性的占主导地位，而临床的视角则认为它是缺乏不利条件。大多数六个一般标准通常包含在积极心理学对福祉的定义中。著名的六因素模型将埃里克森（1959）、马斯洛（1968）、罗杰斯（1961）、奥尔波特（1961）和雅霍达（1958）的个人观点纳入其六个福祉特征，引发了大量关于各个维度以及它们如何分别促进心理福祉的研究。这六种福祉品质是自我接纳、与他人建立积极的关系、自主性、环境掌握和人生目标。以往的研究表明，瑜伽与瑞夫的六个福祉维度中的几个维度有关，如自我接纳、自主性和人生目标。尽管卡兰德（2013）最近的研究表明瑜伽仪式通过促进亲社会行为来改善与他人的愉快关系，但关于瑜伽对人际关系影响的研究却更为有限。心理福祉是身体健康、寿命和生活满意度等众多结果的重要预测因素。定期练习瑜伽的心理益处

• 减轻压力

• 提高自我意识

• 减少焦虑和抑郁

• 提高注意力

• 内心平静与安宁

• 对自我/他人更积极的看法

• 增强身体意识和接纳

• 增加能量和活力

• 增强对自身身心控制的感觉

• 自我毁灭模式的减少

• 提高自信心

• 增强思维清晰度

• 改善反应时间

• 提高学习能力和记忆力

• 增强活在当下的能力

• 更大的创造力

• 改善睡眠

• 增强情绪稳定性

瑜伽治疗中使用的技巧会因问题而异。以下是瑜伽如何治疗几种精神疾病的简要说明。

• 抑郁症 − 快速练习，如细微运动、快速太阳礼拜、快速呼吸练习和背部弯曲姿势，应得到特别关注。在教授冥想和放松练习超过 10 分钟时，务必谨慎。

• 焦虑症/头痛 − 应特别注意缓慢的活动，包括冥想、呼吸练习、放松技巧和降温调息。冥想和放松练习应持续较长时间。

• 精神病 − 应特别强调交替进行快速和缓慢的瑜伽练习。练习体式时，眼睛应保持睁开，并注意不要教这些病人冥想。

体式的效果

瑜伽姿势，或体式，被认为是心灵的外在表达，并具有改变心灵状态的力量。我们的态度会影响我们的感受。如果一个人胸部塌陷、低头弯腰、眼睛半睁地四处走动，可能很难对自己的感觉良好。当你采用不同的姿势时，你对你身体、思想和整体自我的看法都会发生变化。瑜伽姿势可以增强、净化和平衡内分泌系统、神经系统和循环系统。例如，倒立姿势可以改变血流。这会导致几种神经递质的产生增加，从而改善一个人的情绪和整体福祉。瑜伽姿势是一种运动冥想，有助于净化心灵，培养平静、专注的放松状态。这些姿势有助于释放积累在身体肌肉中的紧张和情绪压力。当身体放松时，呼吸自然会平衡。当呼吸平衡时，头脑就会平静下来，感到放松。

瑜伽对压力的影响

瑜伽和冥想等技巧已被证明可以降低感知到的压力并提升情绪。在过去的三十年中，关于瑜伽治疗效果的研究稳步增加。如今，它包括对肌肉骨骼和神经系统疾病以及精神疾病（如抑郁症和焦虑症）、呼吸系统疾病（如哮喘）、心血管疾病（如高血压）和心血管疾病（如糖尿病）的对照临床试验。越来越多的科学资料也概述了瑜伽对儿童和青少年的益处。例如，关于瑜伽干预的研究表明，青少年饮食失调有所改善，儿童和青少年（通常是西班牙裔）的体重减轻、焦虑和自尊心有所提高。瑜伽的多种方法相辅相成，可以减轻压力，促进福祉。

瑜伽的激素影响

已知褪黑素（可能作为一种具有心理敏感特性的激素发挥作用）更容易从松果体分泌，这是瑜伽活动的结果。它有助于改善健康、普通受试者的福祉和功能能力。这种瑜伽技巧当然可以提高患者的功能性有氧能力，特别是如果他们由于各种肌肉骨骼问题而无法进行负重有氧运动。患者会因其增强的福祉而被鼓励养成这些习惯。

瑜伽的生化影响

瑜伽练习与多种生理后果有关，包括健康个体的血压、心率、尿液儿茶酚胺水平和皮质醇水平的变化。瑜伽的效果是由多种机制介导的，包括交感神经张力的降低、拮抗神经肌肉系统的激活、神经肌肉系统的放松以及边缘系统的刺激，从而导致压力反应系统恢复到稳态。然而，人们很少关注导致瑜伽对福祉产生积极影响的心理因素，而是专注于副交感神经激活增强、压力激素水平降低和迷走神经张力升高带来的心理益处。

与精神疾病中瑜伽相关的科学证据

根据研究，练习瑜伽后弯会导致情绪改善和坏情绪减少。个人可以通过练习后弯姿势来帮助他们应对抑郁症状。他们在 17 名参与者中发现了绝望、愤怒、焦虑和神经质症状的显著减少。在这些参与者中，有 11 人出现了缓解。他们发现，练习萨哈嘉瑜伽有助于抑郁症患者的言语工作记忆、注意力、视觉运动速度和执行功能。根据对精神分裂症患者的研究，瑜伽组在四个月结束时的心理病理学明显少于体育锻炼组。

此外，他们大大改善了生活质量以及社会和职业功能。瑜伽已被证明会显着影响 GABA 和其他大脑化学物质。研究结果表明，应将瑜伽作为治疗以 GABA 水平低为特征的抑郁症和焦虑症的潜在治疗方法进行研究。瑜伽已被证明可以有效治疗一系列身心疾病，包括由压力引起的疾病。

瑜伽健康生活原则

环境、周围环境、家庭、文化、饮食习惯、教育、经济状况和日常活动都会影响一个人的生活方式。当一个人完全满足、有成长能力、享受生活并在生活的各个层面（安娜玛雅柯莎、普拉纳玛雅柯莎、马诺玛雅柯莎、维吉纳玛雅柯莎和阿南达玛雅柯莎）之间发展和谐时，就被认为是健康状态。健康的生活方式是指一个人如何以更有成效、更快乐、更积极的方式工作、玩耍、享受和度过时间，或者一个人如何以不干扰其正常活动的方式应对生活中的情况。在所有讨论瑜伽良好生活原则的文章中，几乎都强调了相同的主题，目标决定了瑜伽练习。这些原则通常被认为是瑜伽的基础要素，并且在今天仍然适用。瑜伽健康生活方式的指导方针被划分为

阿哈拉（食物） − 它与人们如何饮食有关。瑜伽实践中使用“米塔哈拉”一词来描述理想的饮食，它表示完美的质量、数量和心理准备。根据瑜伽经文，我们吃的食物有三种类型，如下所述

• 萨特维克 − 这种食物易于消化，易于消化，自然生长，并且充满活力。萨特维克食物包括牛奶、酸奶和奶酪等乳制品、水果、干果、当季蔬菜、谷物、豆芽、豆类、蜂蜜、粗糖、甘蔗、天然和未加工的糖以及油。

• 拉贾西克 − 这种食物难以消化，但对于体力劳动者来说是必要的。

• 塔马西克 − 这些会刺激神经系统。通常，它们不处于自然状态。这一类包括陈旧的、冷冻的、罐装的以及用精制面粉制成的烘焙食品，如蛋糕和糕点、巧克力、软饮料、茶、咖啡、葡萄酒和烈酒、香烟等。这种食物会扰乱神经的自然平衡。

Vihara（娱乐） − 它指的是令人愉悦、放松和富有创意的追求。这些是在空闲时间从事的休闲活动。这种健康的生活方式非常重视此类活动。绘画、舞蹈、制陶、素描、唱歌、园艺和游戏是一些例子。活动需要基于个人的兴趣。只有这样，人们才能真正享受它？应该鼓励人们从事创造性的爱好，例如唱歌、绘画或任何其他有助于长期情绪调节和管理的活动。一个人必须培养正念放松和自律的技能。睡眠也包含在放松中。有意识的放松就是睡眠。平和、宁静的心灵是深度睡眠的必要条件。

Achara（行为） − 这些包括对自身和他人的适当习惯、态度和行为。瑜伽生活方式要求一个人养成健康的习惯并练习自律和克制。据观察，外部问题通常是由不恰当的生活选择引起的，并且只能通过个人的道德行为来解决。Yama和Niyama的系统化实践可以帮助人们在个人和社会层面改善行为。根据这一理论，一个人必须练习自我和社会纪律才能过上幸福的生活。遵循这一过程的人会变得有条理。如果人们将八支瑜伽的这两个方面内化，他们就可以过上幸福的生活。

Vichara（思考） − 这个理念强调了思考的价值。积极思考的好处在媒体上得到了极大的强调。根据瑜伽的实践，对生活持积极的态度对于找到幸福至关重要。我们的思想拥有巨大的力量。根据吸引力法则，我们现在经历的一切都源于过去的思想，无论是意识到的还是潜意识的。

此外，我们现在的想法将决定事情的结果。我们经历的一切，无论是好的还是坏的，都源于我们的心态。

Vyavahara（行为） − 我们对他人的行为被称为Vyavahara。瑜伽的不同书籍包含了关于如何与人互动的指导。博伽梵歌的业瑜伽和帕坦伽利大师的克里亚瑜伽都非常相关。博伽梵歌断言，行为必须以义务和超脱的顺序来执行。帕坦伽利同样强调Tapas和Swadhyaya，以及Ishwarapranidhana。在执行日常任务时，应该保持一致性和客观性。

结论

瑜伽已被证明可以通过轶事和实验对身心健康产生积极影响。然而，瑜伽不能替代咨询或药物治疗。建议将瑜伽作为谈话治疗或药物治疗的补充，以加速心理康复过程。