限制食物中胆固醇的 9 个技巧

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胆固醇是存在于我们所食用食物中的一种脂肪。这些脂肪会转化为一种称为低密度脂蛋白 (LDL) 的胆固醇。LDL 通过血液循环，最终可能导致动脉壁增厚，从而导致动脉粥样硬化。

好消息是，许多食物天然含有大量单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。根据乔治华盛顿大学的研究，食用大量这些脂肪的人往往具有较低的低密度脂蛋白胆固醇水平。

单不饱和脂肪含量最高的食品来源

• 鳄梨

• 苋菜籽油

• 大麻籽油（味道类似于橄榄油）

• 带壳葵花籽

• 澳洲坚果

• 橄榄油——特级初榨和初榨品种，尤其是冷榨

这些是理想的选择，因为它们含有高含量的抗氧化剂和植物化学物质。超过 90% 的此类脂肪是不饱和脂肪，其中包含油酸、棕榈油酸和低水平的亚麻酸。它们还含有植物甾醇、类黄酮和多酚。

每次食用含有胆固醇的食物时，身体都会合成胆固醇。但是，您可以采取一些措施来限制胆固醇的摄入量。

以下列出了九个利用您可能已经食用的食物来限制饮食中胆固醇含量的技巧。

从饮食中去除高脂肪食物和肉类

食用富含水果、蔬菜和全谷物的饮食有助于限制胆固醇的摄入。您可以选择瘦肉来降低患心脏病的风险。其他高脂肪食物，如全脂牛奶、黄油和冰淇淋，可以用低脂版本代替。

使用胡椒粉、香料和草药来调味食物

您可以用胡椒粉、蒜粉和草药来调味食物，以减少食盐的使用。在炒蔬菜时，不要添加整块黄油或黄油块，尝试使用无盐肉汤或纯素食酱，这些酱的脂肪含量较低。

限制蛋黄

虽然全蛋是蛋白质的极佳来源，但随着时间的推移，食用过多的蛋黄可能会导致血液中胆固醇水平升高。尝试食用蛋白并避免食用蛋黄。

尽量不要油炸食物

虽然油炸会为食物增添风味，但高温会产生油腻的食物，其胆固醇含量高于在较低温度下烘烤或不加油煮沸的食物。一些餐馆在油炸过程中使用胆固醇含量高的烹饪原料。

在烹饪肉类之前去除脂肪

在烹饪前尽可能去除多余的脂肪，以减少脂肪的摄入。

限制奶油汤

奶油汤富含饱和脂肪，如果经常食用，会随着时间的推移导致胆固醇水平升高。尝试使用蔬菜酱和以肉汤为基础的汤，而不是奶油汤，以保持较低的胆固醇水平，而不会牺牲风味或质地。

限制反式脂肪

当氢分子（反式）附着在不饱和脂肪酸（多不饱和或单不饱和）上时，就会形成反式脂肪酸。饮食中发现的大多数反式脂肪酸是在油脂氢化过程中产生的。食用含有反式脂肪的食物会增加低密度脂蛋白胆固醇，并增加患心脏病的风险。根据美国食品药品监督管理局 (FDA) 的规定，如果每份食物中反式脂肪酸含量超过 0.5 克，制造商必须在标签上声明反式脂肪酸的总含量。

限制饮酒

过量饮酒会增加总血胆固醇，因为会增加胆固醇合成并减少低密度脂蛋白的分解。虽然适量饮酒可以帮助已经患有心脏病的人预防冠状动脉疾病，但建议没有冠状动脉疾病的人每天饮酒不超过一杯。

切换到低脂食品

担心胆固醇水平的人应该比高脂食品更多地食用低脂食品。低脂食品通常每份不超过 3 克脂肪，而高脂食品每份可含有高达 40 克的脂肪。

如果您患有高胆固醇，则应采取的其他一些预防措施包括

• 戒烟 - 吸烟会带来许多健康风险。吸烟者患肺癌的风险增加，患中风和动脉粥样硬化的风险也更高。吸烟会升高血压和心率，增加吸烟者患心脏病的风险。焦油会积聚在肺壁上，并在一段时间内使肺部感染，这可能导致吸烟者患上肺癌。

• 定期锻炼 - 体育活动可以降低体内的低密度脂蛋白胆固醇水平并提高高密度脂蛋白水平。运动还可以降低血压并减少动脉炎症。定期锻炼有助于控制体重，而体重超标是高胆固醇水平的一个已知症状。

• 限制精制碳水化合物的摄入 - 精制碳水化合物含有更多的卡路里，并且分解速度更快，这会导致体内低密度脂蛋白胆固醇水平升高。用复杂碳水化合物代替精制碳水化合物可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇水平。

• 控制体重 - 超重会升高血压和心率，增加患动脉粥样硬化的风险。体重增加是由于腹部脂肪区域增加，而这些区域含有更高数量的有害低密度脂蛋白胆固醇分子。

• 保证充足的睡眠 - 睡眠不足会导致血压升高，并增加患心脏病的风险。除了睡眠时血压的定期升高外，睡眠不足还会通过减少身体产生的高密度脂蛋白胆固醇的量来增加患心脏病的风险。

• 优化您的饮食 - 每天摄入各种食物对于维持健康的饮食至关重要，尤其是在您担心高胆固醇或其他影响健康的健康状况时。富含水果、蔬菜和全谷物的饮食将有助于保持胆固醇水平在正常范围内，而不会显着增加胆固醇的产生。

结论

因此，您应该意识到我们的身体会自然产生胆固醇。但是，如果您的胆固醇水平升高，则可能表明存在健康状况，但这并不一定是心脏病的征兆。即使您的胆固醇水平在正常范围内，您也可以遵循特定的饮食改变来控制和降低血胆固醇水平。此外，胆固醇信息对于治疗特定疾病或状况也至关重要。