关于昼夜节律及其对睡眠的影响你需要知道的一切

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昼夜节律是指全天以规律的时间间隔发生的、身体和精神上的变化。24小时的昼夜节律在保持我们全天清醒和注意力集中以及为夜间睡眠做准备方面起着重要作用。它影响我们的新陈代谢、荷尔蒙平衡，甚至我们感觉的冷暖。

我们的内部生物钟，或昼夜节律，可能会与我们的日常生活和外部条件脱节。了解您的睡眠-觉醒周期以及中断您昼夜节律的因素，可能有助于您获得所需的休息。我们还将讨论建立和保持规律睡眠-觉醒时间表的方法。

昼夜节律：它们是什么意思？

身体的内部时钟，或昼夜节律，是周期性的24小时循环，自动运行以维持重要的身体活动。睡眠-觉醒周期也许是最突出的昼夜节律。

大脑作为一个主时钟，通过昼夜节律确保所有身体系统保持同步。昼夜节律与昼夜循环有关，因为环境信号，特别是光线，直接影响这个主时钟。

昼夜节律和睡眠：它起什么作用？

睡眠-觉醒周期在决定一个人的典型睡眠习惯方面发挥着重要作用。你感觉多清醒或多疲倦取决于一系列复杂的大脑过程。

大脑容纳着身体的内部时钟。这个大脑区域被称为视交叉上核 (SCN)。SCN 对环境光线敏感，靠近眼睛。昼夜节律，例如睡眠-觉醒周期，由内部时钟根据白天光线和夜间黑暗来调节。

SCN 对光线敏感，使我们全天保持清醒和注意力集中。在夜间，情况正好相反。当环境光线水平降低时，SCN 向大脑发出信号产生褪黑素这种睡眠激素。

虽然光线是影响睡眠-觉醒周期的主要信号，但其他变量，例如您已经清醒的时间长短，也可能发挥作用。

什么会破坏它们？

昼夜节律是独立发生的，尽管它们可能会在一天中的不同时间受到多种因素的影响。

光线

在错误的时间打开的灯光可能会中断一个人的昼夜节律。

根据疾病控制与预防中心 (CDC) 的说法，一个人的生物钟在睡前两小时最为敏感。此时使用强光可能会导致一个人感到疲倦，从而导致更晚的睡前时间和起床时间。

另一方面，清晨的光线可能会导致睡眠时间的变化。如果您在光线充足的环境中睡觉，您可能会比平时早醒。

颜色

这表明光线颜色会扰乱昼夜节律。根据 CDC 的说法，蓝光的影响最大。

建议避免在可能扰乱睡眠的时间（例如睡前两小时）接触蓝光和白光。电子设备（如手机、笔记本电脑和电视）的屏幕是电磁辐射的常见来源。

不良的睡眠习惯

不良的睡眠习惯可能会扰乱生物钟。此类问题的示例可能包括：

• 通宵达旦地聚会

• 没有规律的睡前时间

• 深夜进食和饮酒

• 深夜饮用咖啡因

• 睡前使用电子产品

• 深夜从事智力

令人感兴趣的活动

• 难以在床上感到舒适

轮班工作

一些人的自然昼夜节律可能会因长时间工作或夜间工作而被打乱。轮班工作会扰乱人们的昼夜节律，而昼夜节律是由身体对太阳自然光照和黑暗循环的反应所设定。

旅行

睡眠和昼夜节律异常在经常旅行的人中很常见，尤其是在经常跨越时区的人群中。“时差反应”是指一个人在适应新的时区和时间表时所处的昏昏欲睡的状态。

保持规律睡眠-觉醒周期的最佳实践

在努力保持健康的昼夜节律时，务必考虑几个因素。

尽可能保持规律的睡眠-觉醒时间表。一致的时间表可以帮助身体适应其内部时钟的变化。有些人发现每天同时设置闹钟很有帮助。这可能会帮助身体重新调整，并使夜间需要睡眠时更容易入睡。

此睡眠和觉醒时间表包括非工作日以及周末。

需要仔细安排时间，因为接触光线可能会扰乱昼夜节律。根据 CDC 的说法，睡前两小时最为重要。

结论

身体遵循称为昼夜节律的每日循环。这种节律最著名的例子是睡眠和觉醒的循环。通过改变一个人的日常生活使其更 closely 遵循周围世界的自然循环，可以避免一些睡眠和觉醒问题。如果您对自己的症状有任何疑问，请咨询医生以获得正确的诊断和治疗方案。