酮体饮食8个常见错误及避免方法

酮体饮食通过燃烧脂肪产生能量来促进健康减肥。通过减少碳水化合物和蛋白质，脂肪分解成酮体。然后，酮体成为主要的能量来源，从而实现逐渐减肥。由于缺乏详细的研究，酮体饮食只能算是一种实验。酮体饮食能持续多久？大量的体重减轻应该在几周到几个月内完成。应该食用酮体友好型食物，而应尽可能避免与酮体原则相冲突的食物。

实现并维持酮症

酮症是指身体燃烧脂肪产生能量的新陈代谢状态，这意味着饮食中包含大量的脂肪。由于并非所有脂肪都健康，因此需要进行计划——脂肪燃烧会加速减肥。避免淀粉类蔬菜和减少水果，避免谷物和糖果。只有少数人发现遵循这种严格限制的饮食很方便。酮体饮食有很多限制。由于肥胖而陷入困境的人必须为了自身健康而配合酮体饮食。肥胖会导致许多健康并发症。

谨防酮体饮食错误

了解酮体饮食新手可能会犯的错误。凭直觉将它们降到最低。

  • 摄入过多的蛋白质和极少的纤维

  • 脂肪摄入不足，且摄入不健康的脂肪

  • 水分和其他液体摄入不足

  • 摄入过多的钠

  • 心理上没有准备好改变

  • 没有注意长期需求

1. 转向脂肪并过快戒除碳水化合物

基本的酮体饮食原则限制碳水化合物，因此血糖保持较低水平。身体脂肪被燃烧以产生能量。问题是碳水化合物在汤和酱汁中很常见。如果碳水化合物摄入充足，酮症就只是一个梦想。避免过量碳水化合物。转变过程需要循序渐进。应逐渐减少碳水化合物的含量，而不是突然转变，因为这不可行。如果目标是每天摄入20克碳水化合物，一个苹果可能就含有25克。早餐最好选择培根和鸡蛋、鳄梨和亚麻籽粥，而不是谷物和谷物。

2. 忽视水分和电解质

没有碳水化合物的情况下，尿液会排出更多水分，电解质（如钠和钾）也会流失。这种缺乏会导致虚弱和失眠。此外，低碳水化合物蔬菜和水果中的钾含量高于应避免的量。钠的缺乏是由于全食物中钠含量较低造成的。过度补水会进一步稀释血液中的钠。

绿叶蔬菜含有更多的电解质，也可以服用电解质补充剂。不要忘记在饮食中加入大量的盐。不过，也要防止脱水。身体会将碳水化合物和水一起储存。一位专家说，当放弃碳水化合物时，水分也会流失。当酮体通过尿液排出体外时，钠和水也会流失。要始终喝大量的水。运动饮料、能量饮料和草药茶都是不错的补充选择。

3. 没有注意合适的植物油

日常烹饪媒介最好是特级初榨橄榄油或椰子油。黄油也是酮体友好的。避免各种植物油，并告别常见的豆油和葵花籽油。植物油富含多不饱和脂肪酸（PUFA）。它被称为亚油酸。过量的亚油酸会导致炎症和脂肪储存。研究人员认为，这是美国肥胖的主要原因，源于豆油。也可能导致心脏疾病。

4. 忽视饮食中的欧米伽-3脂肪酸

在酮体饮食中不要为了寻找健康的脂肪而过度食用奶酪和奶油。相反，要摄入含有EPA和DHA的欧米伽-3脂肪酸。一位专家说，鲭鱼和鲑鱼等海鲜富含这些脂肪酸。鳕鱼肝油等补充剂也能满足类似的需求。我们的目标是在饮食中加入健康的多分不饱和脂肪和单不饱和脂肪，以获得最佳效果。可以选择奇亚籽和亚麻籽，以及橄榄油。

5. 纤维摄入不足

低碳水化合物饮食中缺乏粗纤维。碳水化合物和纤维是相辅相成的。纤维无论可溶性还是不可溶性，都有许多健康益处。健康的消化系统和减肥，以及可能的糖尿病预防，都是一些积极的结果。如果酮体饮食导致消化不良或便秘，解决方法是食用高纤维低碳水化合物的食物。坚果、奇亚籽、车前草壳和十字花科蔬菜都能满足这两个目的。卷心菜、花椰菜和西兰花就是一些例子。

6. 注意乳制品

虽然乳制品并非酮体友好型食物，但如何在饮食中加入它们呢？问题在于乳制品中高脂肪和低碳水化合物的含量很难兼得。酸奶和牛奶产品不适合酮体饮食。还会出现耐受性问题，因为并非所有人都能耐受乳糖和蛋白质。如果存在此类问题，则需要避免乳制品。或者，如果能耐受牛奶，为什么还要选择高脂肪含量的奶酪和黄油呢？

7. 过度食用零食和糖果

是否可以用糖果代替碳水化合物？事实是，这些糖果可能含有高卡路里——有些人总是吃零食，这会干扰酮体饮食减肥的目标。控制零食时间，例如工作休息时间和用餐时间，是一个好策略。如果吃糖果成了一种痴迷，可以寻找低卡路里的选择。包装上的标签会提供配料详情。

8. 没有保证良好的食物营养价值

酮体计划期间遇到的问题可能是由于错误的食物选择和低质量的食物造成的。如果出现皮肤问题以及消化问题，请仔细考虑食物的选择。目标不仅仅是减肥，还要保持健康。即使完成了酮症和脂肪燃烧，也缺乏积极的营养和食物多样性。膳食计划应包括各种食物。高营养、大部分未经加工的食物应尽可能卡路里低。多花点钱，多研究商店里的食物。加入坚果和种子。选择优质脂肪。有机蔬菜有很多好处。选择低碳水化合物的水果。

适应新的生活方式需要一些时间。考虑到超重是一个巨大的全球性问题，请耐心等待。想想没有超重带来的快乐明天。让它成为激励健康的梦想。

更新于：2023年4月7日

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