均衡饮食和卡路里

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简介

食物是每个生物体必不可少的一部分，它为生物体提供营养，以维持其正常运作、生命过程、能量等。没有食物，生物体无法生存。因此，切勿跳过正餐，并摄入所有食物成分以保持最佳健康至关重要，因为大多数疾病都源于摄入不当的食物或跳过重要的食物成分。

均衡饮食

摄入包含人体所需所有必需营养素的饮食至关重要，即碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维，这被称为均衡饮食。这些营养素存在于我们食用的食物中。然而，不同种类食物中营养素的含量不同；因此，重要的是要摄入各种食物来补充我们体内的营养素。为了使我们的身体正常运作，我们必须为身体提供均衡的饮食，其消耗会导致严重的疾病或疾病。年龄和性别在决定身体所需的营养素比例方面至关重要。

与从海外进口的水果和蔬菜相比，考虑本地种植的新鲜水果和蔬菜也很重要。因此，重要的是要牢记在自己的国家消费的饮食，而不是适应其他国家的饮食习惯，因为我们的身体适应了我们居住的国家的气候和饮食习惯。

均衡饮食的重要性

• 均衡饮食提供所有必需的微量营养素和宏量营养素。

• 均衡饮食的基本成分差异很大，因为它因国家而异，具体取决于食物的供应情况。

• 食用垃圾食品和加工食品对身体没有好处；相反，它会增加患高血糖、高胆固醇、心脏问题等的可能性和风险。

卡路里

卡路里是食物提供的能量单位。人体所需的卡路里取决于年龄、性别和运动或活动水平。男性比女性需要更多的卡路里。儿童和老年人需要的卡路里较少。一些食物提供空卡路里，没有营养价值，应严格避免食用此类食物。

个人	年龄（岁）	建议的卡路里摄入量
活跃儿童	2-8	1000-2000
久坐儿童	2-8	1000-1400
女性	9-13	1400-2200
男性	9-13	1600-2600
活跃女性	14-30	2400
久坐女性	14-30	1800-2000
活跃男性	14-30	2800-3200
久坐男性	14-30	2000-2600
活跃人群	>30	2000-3000
久坐人群	>30	1600-2400

表 1 - 按年龄划分的卡路里图表

均衡饮食包括什么？

碳水化合物

碳水化合物为我们的身体提供能量。含碳水化合物的食物被分解成葡萄糖，并驱动细胞呼吸产生 ATP（三磷酸腺苷）。多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉中作为糖原，在禁食期间提供能量。这种储备能量对于在我们体内进行的不同过程至关重要。优质碳水化合物的例子包括全谷物、水果、土豆、豆类、扁豆等。精制碳水化合物，例如由精制面粉制成的食物，例如白面包、白糖、糕点、蛋糕等，会导致糖尿病。

卡路里摄入量 - 碳水化合物必须占每日卡路里摄入量的 45% 至 65%。

蛋白质

身体中的所有物质都由蛋白质组成；因此，持续供应蛋白质对于修复和更新细胞是强制性的。身体中不同类型的代谢反应是由于酶引起的，酶只不过是蛋白质。它还调节身体的水分水平和 pH 值。它们还能抵御感染。蛋白质的例子包括鱼、鸡蛋、肉类、坚果和豆类。

卡路里摄入量 - 蛋白质必须占每日卡路里摄入量的 10% 至 35%

与碳水化合物相比，脂肪为身体提供更多的能量。它有助于吸收微量营养素，如维生素 A、D、E 和 K（脂溶性维生素）。细胞膜由脂肪构成。食用鱼油有助于降低血胆固醇和 LDL（低密度脂蛋白），并提高 HDL（高密度脂蛋白）。优质脂肪的例子包括椰子油、橄榄油、坚果、酥油、黄油、亚麻籽等。不健康的脂肪包括富含反式脂肪的快餐，如薯条、薯片等。反式脂肪食品会导致胆固醇水平升高和心血管疾病。

脂肪

卡路里摄入量 - 脂肪必须占每日卡路里摄入量的 20% 至 30%。

矿物质

这些包含微量营养素。我们的身体需要钙、磷、钾、镁、硫、钠、碘、氯、锌和铁等矿物质。这些对于构建健康的骨骼和牙齿、进行体内的生化反应、神经传导、甲状腺功能、许多参与各种代谢反应的酶的辅因子、增强免疫力等至关重要。水果、蔬菜、谷物、种子等是人体矿物质的来源。

维生素

维生素是我们身体正常生长所必需的。缺乏会导致严重的疾病，如夜盲症、坏血病、脚气病、佝偻病、免疫力下降等。水果、蔬菜和坚果是人体维生素的来源。

膳食纤维

我们的身体需要膳食纤维，也称为粗纤维。植物产品，如全谷物、蔬菜、水果和豆类是主要的粗纤维来源。它们不为身体提供任何营养，但会增加其体积，以排出未消化的食物。

水

水是人体进行代谢活动和保持水分所必需的。由于水的存在，身体可以排出废物、调节最佳体温、消化、预防便秘、保护关节和吸收营养素。

常见问题

每日卡路里摄入量是多少？

答 - 根据年龄、性别和活动水平推荐的每日卡路里就是每日卡路里摄入量。

什么是空卡路里？

答 - 为身体提供卡路里但不提供营养的食物称为空卡路里。例如苏打水、精制糖、冷饮等。

什么是脂溶性维生素？

答 - 脂溶性维生素，如维生素 A、D、E 和 K，是可以长时间停留在人体脂肪组织中的维生素。

人体为了保持最佳健康需要哪些必需矿物质？

答 - 镁、锰、钾、钠、氯、氟、钙、磷、铁、锌、钴、铜、硒、碘和硫。

哪种维生素来自阳光？

答 - 维生素 D