为一个十二岁的孩子制定一份提供均衡膳食的食谱。食谱应包括价格不贵且在您当地普遍可获得的食物。

均衡膳食：均衡膳食是指包含各种不同种类食物，并以一定的数量和比例组合，从而满足个人营养需求的膳食。

碳水化合物、蛋白质、脂肪、纤维、维生素、矿物质和水是均衡膳食的七个基本要素。

对于 12 岁的孩子，食物应包含

不摄入均衡膳食的孩子可能会缺乏纤维、维生素和矿物质。

儿童饮食的常见问题包括：纤维支持消化和免疫功能。缺乏完整水果、蔬菜和谷物的饮食可能会使儿童缺乏纤维。低纤维饮食会促进便秘，并增加儿童患结肠癌和心脏病的风险。足够的纤维可以预防体重增加和 2 型糖尿病。

水果和蔬菜是维生素 C 的良好来源，维生素 C 有助于身体吸收铁、抵抗感染和修复伤口。在孩子的饮食中加入黄色、红色和绿色水果和蔬菜可以预防维生素缺乏。

每天的目标是 5 份谷物，5 份蔬菜和 2 份水果。新鲜水果和蔬菜是理想的选择，但罐装（用天然果汁，沥干）或冷冻的种类也营养丰富。干果是健康的，但天然糖含量高，因此要适量食用。

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更新时间： 2023 年 1 月 9 日

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