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法律研究什么是超加工食品？一份详细的科学指南
您是否担心自己的饮食？那么您一定听说过“超加工食品”。我们通常认为加工食品是白面包、冷冻比萨或预包装零食。但超加工食品则处于完全不同的水平。它们所含的添加剂比普通加工食品多得多。这使得它们对健康的危害更大。在这方面，让我们概述超加工食品并通过检查科学证据来了解它们对我们饮食的弊端。继续阅读，成为该领域的专家！
什么是超加工食品？
经过高度加工（例如挤压、模塑、研磨等）且含有大量卡路里、脂肪、糖、盐和其他添加剂的一类食品被称为“超加工食品”（UPFs）。软饮料、薯片、巧克力、糖果、冰淇淋和其他快餐都是 UPFs 的例子。这些商品深受消费者欢迎，因为它们通常被宣传为实用、廉价且美味。然而，研究表明，大量食用 UPFs 可能对您的健康有害。
了解超加工食品
巴西研究员卡洛斯·蒙特罗在创建一种根据食品加工程度对其进行分类的方法时，首次使用了“超加工”一词。根据蒙特罗的定义，UPFs 是经过多个阶段的工业加工，并由多种成分组成的产品，其中许多成分是人工甜味剂、香料、色素和防腐剂。早餐谷物、糖果、零食、苏打水和预包装餐点都是 UPFs 的例子。
超加工食品及其成分
UPFs 通常具有高能量密度，这意味着与它们的重量相比，它们含有大量的卡路里，这是它们的显著特征之一。这是因为许多 UPFs 包含精制碳水化合物、添加糖和脂肪，这些都是高卡路里的物质。此外，许多 UPFs 被设计成快速且容易食用，使人们很容易摄入过量的卡路里。
UPFs 通常含有大量的添加糖，这通常是为了改善风味或延长保质期。添加糖是一种简单的碳水化合物，营养价值低，但卡路里很高。2 型糖尿病、超重和其他健康问题都与添加糖摄入量增加有关。
脂肪添加剂是 UPFs 中的典型成分，主要用于增强产品的风味和质地。这些脂肪包括反式脂肪，可以是饱和脂肪或不饱和脂肪，并且与患心脏病风险增加有关。此外，许多 UPFs 钠含量很高，钠被添加到食物中以增强风味并保存食物。
为什么超加工食品对健康如此不利？
根据研究，大量食用 UPF 可能增加患肥胖症、2 型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症等慢性疾病的可能性。即使在考虑其他变量（包括年龄、性别和体力活动）后，多项研究表明，食用 UPF 较多的人患上这些疾病的可能性更高。
超加工食品通常是垃圾食品，纤维含量低，糖和卡路里含量高。然而，由于超加工食品的定义是基于它们所含成分的种类而不是其营养价值，因此此类别也可能包括含有健康成分的产品，例如高纤维面包。超加工食品绝非天然食品。这些食品是食品公司创造的，包装在具有吸引力的整洁包装中，颜色鲜艳。它们含有以降低其营养价值的方式改变的食物，以及糖、脂肪、盐和添加剂的混合物，所有这些都可能导致各种健康问题。
超加工食品含有精制碳水化合物，会导致血糖水平危险地升高，并增加患 2 型糖尿病和心血管疾病的风险。此外，10% 的人对这些食品中高盐含量敏感，并在食用后发现血压升高。作为心脏病和中风的另一个危险因素，加工碳水化合物还会增加血液中的甘油三酯。此外，已证实某些添加剂可能会扰乱身体的激素过程，从而增加肥胖和其他健康问题的风险。其他添加剂与包括癌症在内的重大疾病有关。
更不用说，许多超加工食品都被设计成美味可口，这使得它们对我们的味蕾非常有吸引力。这些食物通常富含糖、盐和脂肪，使它们容易上瘾且难以停止食用。因此，经常食用这些食物可能会导致持续的暴饮暴食和体重增加的循环。
如何避免超加工食品
如果您希望远离超加工食品，可以采取多种措施。首先，尽量开始食用富含全食物的饮食。这意味着选择加工程度较低且成分很少的食物。一些例子包括健康的蛋白质、全谷物以及新鲜的水果和蔬菜。
其次，仔细阅读食品标签。确保避免含有添加剂、防腐剂和人造香料的食物，并寻找成分数量有限的产品。如果产品包含很长的成分清单，那么它很可能被超加工，应该避免。
最后，尽可能自己准备食物。这样做，您可以选择食物中包含的成分，并确保自己正在食用均衡、健康的饮食。尝试以全食物为重点准备膳食，例如烤鸡、烤蔬菜和糙米。
储备健康必需品。准备好低钠或无钠罐装或干豆类、藜麦或糙米等健康谷物、低糖或无糖花生酱或杏仁酱、不含糖果的混合坚果（适量）以及冷冻蔬菜。这可能使快速准备更健康晚餐变得更容易。
十种更健康的超加工食品替代品
超加工食品富含卡路里、不健康的脂肪、糖和盐。但有些人发现很难将这些食物从日常食谱中剔除。您是其中之一吗？好吧，这里有十种更健康的替代品，可以帮助您用营养丰富的替代品替换超加工食品——
用空气爆米花或烤鹰嘴豆代替薯片。
用燕麦片加新鲜水果或鸡蛋代替含糖早餐谷物。
用全麦面包或面包卷代替白面包。
用加入少量新鲜果汁的苏打水代替苏打水。
用烤鸡或鱼代替加工肉类。
用黑巧克力或自制水果坚果棒代替糖果棒。
用自制的橄榄油和醋酱代替商店购买的沙拉酱。
用蔬菜汤或藜麦碗代替速食面。
用自制燕麦饼干或能量球代替包装饼干。
用草药茶或加味水代替含糖饮料。
通过将这些更健康的替代品融入您的饮食中，您可以减少超加工食品的摄入量，并增加营养丰富的全食物的摄入量。
结论
总之，超加工食品可能包括各种各样的产品。并非所有这些产品本身都对健康不利。但应该适量食用。简而言之，我们不应该将它们添加到主要饮食中；令人惊讶的美味零食或配菜会更好。然而，任何类型的加工食品食用过多都会对健康产生负面影响。也就是说，请了解情况并注意您的每日摄入量。请记住，知识就是力量。因此，不要害怕深入研究加工食品背后的科学细节，并了解它们可能如何影响您。此外，了解它们提供了哪些类型的营养。我们希望您现在能够轻松地对自己的食物选择做出明智的决定并控制自己的健康。
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