愤怒管理 - 快速指南

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愤怒管理 - 概述

愤怒，简单来说，是对感到受到威胁的反应。它始于不适，导致烦躁，有时会加剧到暴怒。愤怒经常被误认为是侵略性。诸如敌意、侵略性和情绪波动等术语几乎被用作愤怒的替代词，然而，它们之间存在细微的差别。

• 敌意- 虽然愤怒是驱动情绪，但我们对情况的解读和判断导致了敌意。敌意滋生并助长侵略性。

• 侵略性- 侵略性是指具有伤害他人/财产倾向的行为。这是我们内心酝酿的愤怒的最终结果。

• 情绪波动- 这是一种持续的情绪状态，可以从烦躁到愤怒的暴力表达。当情绪达到顶峰时，它会完全压倒其他所有情绪。“情绪”一词源于古英语单词“mōd”，意思是“勇气”。

愤怒的负面影响

Rohan 住在一个公寓里。一天早上他醒来发现有人未经他的同意将他的自行车从停车位移走了。他首先感到有人侵犯了他财产私有空间的不适。慢慢地，愤怒开始酝酿。“哦，当然！继续吧——把我当成一个无价值的家伙！为什么还要麻烦我呢！”由于这种对情况的解读，形成了敌对的思维环境。

当他还在生气地自言自语时，他的儿子突然出现，让他帮忙修理风扇。Rohan 已经被内心的冲突困扰，他大声喊叫，把儿子弄哭了。这种发泄可能暂时让 Rohan 平静下来，但因伤害儿子而产生的内疚和羞愧让他一上午都感到脾气暴躁和不愉快。在工作中，同事们会注意到并私下议论——“Rohan 今天心情不好。”

试试看

回忆你生活中一次你生气并变得暴力的事件。最好是最近发生的事件。

步骤 1 - 在回忆事件之前保持沉默并闭上眼睛。为此花 10 分钟。

步骤 2 - 填写以下给出的指导表格。

愤怒管理 - 迷思与事实

关于愤怒，有很多普遍的观念和迷思。让我们来解构这些迷思，了解事实是什么。

迷思 1 - 发泄我的愤怒让我放松。憋着它是不健康的。

事实 - 有句谚语说，憋着怒火就像手里拿着烧红的煤炭。愤怒应该发泄出来，但不能通过侵略性行为。那样只会导致进一步的冲突。

迷思 2 - 我的侵略性行为能让我获得关注、尊重和服从。

事实 - 影响力来自于理解他人，而不是恐吓他人。你可能会恐吓别人屈服，但他们不会尊重你，如果不能容忍相反的观点，最终会离开你。

迷思 3 - 我无法控制我的愤怒。

事实 - 就像任何其他情绪一样，愤怒也是你所处境况的结果。从多个可能的角度分析情况可以避免误判并预防愤怒。

迷思 4 - 愤怒管理是关于学习压制你的愤怒。

事实 - 愤怒既不应该被压制也不应该被发泄，而应该以非暴力和建设性的方式表达。这就是愤怒管理教人们去做的事情。

为什么需要愤怒管理？

慢性愤怒会对你的健康、社交生活和个人生活产生许多短期和长期的不良影响。除了每天失去朋友和破坏人际关系外，愤怒还会导致普遍的不信任感和缺乏平静感。

愤怒影响你的健康

长时间的愤怒行为会给我们带来巨大的压力，从而减少身体放松的时间。这会导致诸如高血压、糖尿病和失眠等健康问题。

愤怒影响你的思维

愤怒使我们的判断模糊，并导致对事实的歪曲。它还会导致对事件的反复分析。这会消耗大量的脑力，从而导致抑郁症和高血压等问题。

愤怒损害你的职业生涯

不能接受建设性批评，不能处理创造性差异或相反意见的人最终会以侵略性的方式表达他们的不适，这会导致同事和朋友抛弃他们。

愤怒影响个人生活。

强烈的愤怒会阻止人们与你交往或在你身边感到舒适。愤怒的爆发也会给孩子的心理留下终生的伤疤。

愤怒管理 - 愤怒的症状

诸如与他人的个人问题、债务、挫折、不利情况或缺乏自我和家庭时间等外部因素会导致消极的想法。愤怒的心理症状包括：

• 不适
• 烦躁
• 坐立不安

同时，我们的身体也开始对这些情况做出不受控制的反应，表现出愤怒的身体症状，例如：

• 心跳加快
• 肌肉紧张
• 额头上冒汗

这些精神和身体上的不适结合在一起，导致我们表现出侵略性行为，例如：

• 大喊大叫和争吵
• 扔东西
• 踢墙，打枕头，或猛关门
• 哭泣

但处理愤怒的最糟糕的方式是什么都不做，即压抑它。这种压抑愤怒会导致经常酗酒、过度吸烟，甚至吸毒。在极端情况下，人们还会自残。

在这种情况下，最重要的是告诉自己，人、情况或环境并不会让你生气。正是我们对它们的反应让我们生气。

简而言之，任何让你生气的东西——都控制着你。

愤怒管理 - 愤怒的线索

识别和预防愤怒的一个非常有效的方法是理解和认识我们在敌对环境中或在不利外部因素开始时，从我们思维和身体的反应方式中获得的四个线索或暗示：

• 身体线索- 这些是我们身体给我们的暗示，告诉我们愤怒已经开始在我们体内积累。它们可能是心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张等。

• 行为线索- 当我们生气时我们与他人的相处方式，或他人观察到我们在生气时的表现，例如紧咬下巴、皱眉和凝视。

• 情绪线索- 这些是伴随愤怒的其他一些情绪，例如不安全感、无助感、羞耻感和内疚感。

• 与思想相关的线索- 这些是我们生气时的想法，例如令人不安的精神影像、想象殴打某人、将此事件与其他类似事件联系起来。

试试看

想象一个让你感到不舒服和愤怒的场景。注意你的身体、思想、想法和行为分别发生了哪些变化。现在填写下表。

愤怒管理 - 愤怒的行为

负面情绪分析

许多人认为愤怒是一种自发的情绪，在他们意识到之前，它就会失控。相反，愤怒是一种防御机制。当我们感到不安全时，它就会被激发，以便让身体准备好应对生存的“战斗或逃跑”模式。注意愤怒给我们身体带来的变化可以给我们暗示即将到来的愤怒。

负面情绪分析包括识别引发和加剧愤怒的思维模式。这些包括以下内容：

• 群组化思维- 例如，“没有人关心我。”，“为什么我对我周围的人如此隐形？”，“他们都讨厌我。”

• 强加僵化的观点- 拥有不可谈判的观点和意见，并在面对相反的观点时强迫人们进行相同的思考。

• 假设和过早下结论- 例如，“我知道他是什么意思。”，“哦，那就是他想要表达的意思。”，“好吧，也许他不想听我说。很好，我们彻底完了。”

• 加剧愤怒- 寻找借口生气和沮丧。这是烦躁的原因和结果，即使其中一方愿意帮忙，也会导致两人之间产生重大误解。

• 责备- 你责备其他人，而不是认真审视自己以找出问题。

愤怒管理 - 侵略周期

任何一次愤怒的爆发都是从零开始，并通过三个阶段逐渐或迅速地积累。在这里，我们将讨论这些阶段以及与之相关的行动。

• 升级阶段 − 在此阶段，我们开始接收来自身心各种暗示，告知我们体内正在积聚的愤怒。这些暗示可以是生理上的（呼吸急促），行为上的（咬牙切齿），情绪上的（内疚），或认知上的（复仇的念头）。

• 爆发阶段 − 如果升级阶段得不到处理，爆发阶段很快就会随之而来。这表现为愤怒的暴力表现，包括言语或肢体攻击。

• 爆发后阶段 − 在此阶段，我们开始意识到言语或肢体攻击直接导致的负面后果。这些后果可能包括内心的内疚、羞愧和后悔等感觉，也可能包括被捕以及来自他人的报复等外部影响。

每个个体在攻击周期中的愤怒强度、频率和持续时间都各不相同。例如，有些人几分钟内就会生气。另一些人的愤怒则可能在很长时间内缓慢升级，然后才进入爆发阶段。

愤怒管理的目标是防止人们进入爆发阶段。借助有效的技巧和实践，可以在愤怒到达升级阶段之前识别和控制它。

愤怒管理 - ABCDE 模型

由阿尔伯特·埃利斯提出的ABCDE模型，被世界各地公认为克服愤怒管理问题的有效疗法。

• A（激活事件）− 触发你愤怒的情况。

• B（信念）− 你如何解读激活事件。

• C（结果）− 这是你对你信念的感受和行为。

• D（辩论）− “辩论”是检查你的信念是否现实，还是你扭曲想象的产物。这在愤怒管理中非常重要。

ABCDE 模型示例

A（激活事件）

你正在下楼梯，有人撞了你一下就走了，没有道歉。

B（信念）

你心想：“现在的人都这么粗心；他们把别人当作害虫。”

C（结果）

你注意到你的肌肉紧张，心跳加快，你想打方向盘。你摇下车窗，朝其他司机大喊脏话。

D（辩论）

你可以对自己说——“也许他有什么紧急情况……可能没有，但你永远不知道；这就是生活。”

用这种理性自言自语来反驳你非理性的信念，可以化解愤怒，让你平静下来。

愤怒管理 - 愤怒控制

愤怒总是可以控制的；至少可以通过以下方法减轻其严重程度：

试着理解你愤怒背后的感受

愤怒经常掩盖其他情绪，例如尴尬、不安全感、羞耻或内疚。为了控制你的愤怒，你需要意识到你真正的感受是什么。

管理暗示和触发因素

愤怒会加剧身体的“战斗或逃跑”防御机制。即使你可能觉得你毫无预兆地生气，你的身体在很久之前就已经开始向你发出生理信号。

识别愤怒按钮

• 紧握双手或下巴
• 脸红
• 呼吸急促
• 踱步
• 心跳加快

学习冷静的方法

如果你知道如何在愤怒失控之前识别这些暗示，你就可以更快地处理你的愤怒。

快速冷静小贴士

• 呼吸 − 从腹部进行深呼吸，将新鲜空气吸入肺部。

• 运动 − 它可以释放你身上积聚的消极能量。

• 使用感官 − 听音乐，或想象自己身处风景优美的场所。

• 慢慢数到十 − 专注于计数会让你理性思考，并使你的情绪与你的想法协调一致。

寻找更健康的方式表达你的愤怒。

如果引导得当，愤怒可以成为一种强大的动力工具。许多运动员都利用愤怒来获得优异的成绩。

给自己一点时间思考一下情况。

• 在全局中，这件事有多重要？
• 我为什么要浪费时间为此生气？
• 值得让我为此毁掉一天吗？

沟通与愤怒

愤怒的人倾向于将事情个人化，并得出非理性的结论。提高沟通技巧可以减少导致愤怒的误解。

提高沟通技巧的小贴士

以下是一些你可以用来提高沟通技巧的小贴士。

• 倾听他人 − 倾听他人所说的话，而不是抢先发言。

• 不要妄下结论 − 避免猜忌。给对方一个机会，让他清楚而全面地表达自己的观点。

• 不要立即反驳 − 保持冷静，找出对方所说的话背后真正的感受是什么。

• 表达你真实的感受 − 你需要清楚地知道你愤怒背后的驱动力是什么。愤怒背后的最常见情绪是恐惧、羞耻、内疚或沮丧。

长期信念

有时人们对自己持有极其负面的看法，这些看法是自己得出的，或者是被灌输的，例如——“我不太聪明。”，或者“我的学习很迟钝。”

你需要提醒自己，每个人都经历过过去的不愉快时光。最好放下任何负面的自我批判性分析。

愤怒管理 - 小贴士

以下是一些行之有效的愤怒管理技巧：

• 三思而后言 − 在说任何话之前，先整理一下你的思路。

• 平静地表达愤怒 − 清晰地表达你的想法，而不要伤害他人。

• 运动 − 花一些时间做其他令人愉快的体育活动。

• 暂停片刻 − 一些沉默的时刻可以帮助你集中你的思想。

• 找出解决方案 − 不要总是想着什么让你生气，试着找到解决问题的方法。

• 使用“我”的陈述 − 说“我一直在等你检查你的演示文稿”，而不是“你从来不按时完成你的工作”。

• 不要抱怨 − 期待每个人都按照你的指导行事是不现实的。原谅和遗忘可以消除你体内许多负面情绪。

• 运用幽默 − 利用幽默来化解紧张局势，而不要使其变得敌对。

• 练习放松技巧 − 练习深呼吸，听音乐。

• 寻求帮助 − 如果你的愤怒完全无法控制，请考虑寻求专业帮助。

试试看

回想一下让你生气的情况，以及另一件导致你因愤怒而变得暴力的事件。现在比较这两种情况，并填写表格。

• 什么让你生气？你会如何应对这种情况？

• 当你生气时，你最想避免什么行为？

• 你的替代行动方案是什么？

• 你将如何处理愤怒的早期预警信号？

• 当你非常生气时，你会如何表现？

资源与参考文献

• 戴维斯，威廉（2000）；克服易怒和愤怒；康斯台勃和罗宾逊；ISBN：1854875957

• 加伯，凯西·S（2002）；停止愤怒，快乐生活；特拉福德；ISBN：155395095

• 林登菲尔德，盖尔（2000）；愤怒管理；索森出版社；ISBN：0007100345